Bien qu'elles soient riches en matières grasses, les régimes pauvres en glucides aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer la santé du cœur. Cependant, certaines personnes éprouvent une augmentation du taux de cholestérol lorsqu'elles passent à un régime faible en glucides, que ce soit en raison d'une perte de poids rapide ou d'une prédisposition génétique à un taux élevé de cholestérol. Alors que vous n'avez pas nécessairement besoin de restreindre les graisses et le cholestérol sur votre régime faible en glucides pour améliorer les niveaux, y compris les choix de protéines plus maigres et l'ajout de graisses végétales saines peuvent aider. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer votre régime faible en glucides, faible en gras et faible en cholestérol afin de discuter du plan et de la meilleure façon de surveiller les progrès.
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Faible teneur en glucides et en matières grasses
La plupart des régimes faibles en glucides limitent votre consommation de glucides à 150 grammes ou moins par jour, et beaucoup vous limitent à 20 à 50 grammes pendant les premiers stades de l'alimentation pour vous aider à perdre du poids rapidement. Ces régimes vous aident à perdre du poids en augmentant la combustion des graisses de votre corps grâce à la cétose - lorsque votre corps brûle les graisses pour le carburant au lieu du glucose - et en diminuant la faim. En limitant les glucides à ces extrêmes, les choix alimentaires comprennent généralement les viandes animales; protéines végétales à faible teneur en glucides telles que le tofu; légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards; et les champignons, le fromage, les graisses, les noix et les graines. Bon nombre des plans populaires de perte de poids faible en glucides utilisent des glucides nets pour le comptage des glucides, ce qui soustrait les fibres non digestibles du nombre total de glucides.
Un régime pauvre en graisses restreint généralement l'apport de 25 à 35% de calories. Lors de la restriction de vos glucides et de la graisse, vous devrez faire quelques ajustements à votre régime faible en glucides typique, ce qui signifie des viandes plus maigres et moins de fromage et de graisse.
Choix de protéines saines pour un meilleur cholestérol
En ce qui concerne le cholestérol, ce sont les graisses saturées dans la viande qui doivent vous préoccuper. Les viandes très grasses telles que la viande rouge marbrée, la peau de bacon et de poulet, ainsi que le fromage, sont des sources de graisses saturées. Pour aider à améliorer le taux de cholestérol, remplacez la viande et le fromage riches en gras par des morceaux de viande rouge plus maigres comme le filet de surlonge et de porc, la volaille blanche et les fruits de mer. Les sources végétariennes de protéines font également de bons choix.
Manger plus de poisson gras peut aider à abaisser le taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels liés à une meilleure santé cardiaque, y compris l'abaissement du cholestérol et de la pression artérielle. Assurez-vous d'ajouter du saumon, du thon, du maquereau et des sardines à votre régime faible en glucides, même si cela augmente votre apport en gras total.
Les œufs sont pratiquement sans glucides, mais riches en cholestérol. Cependant, le cholestérol dans les aliments, y compris les œufs, n'affecte pas votre taux de cholestérol sanguin comme on le pensait. Parce que tout le cholestérol est dans le jaune, si vous avez un taux de cholestérol élevé ou des antécédents de maladie cardiaque, il est recommandé de limiter votre consommation de jaune à trois fois par semaine, selon la Harvard School of Public Health.Il n'y a aucune restriction sur les blancs d'œufs.
Les bons gras et les fibres solubles
Le beurre, le saindoux et la crème peuvent être sans glucides, mais comme les viandes marbrées, ils sont riches en gras saturés. Remplacer ces graisses avec des huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de soja. En outre, les noix, les graines et les avocats font des choix plus sains de graisse, mais ils sont également une source de glucides, avec 1 à 3 grammes de glucides nets dans une portion de 1 once de noix ou de graines, ou dans un demi-avocat. Lorsque vous limitez l'apport en graisses, utilisez ces aliments avec parcimonie.
En plus d'être de bonnes sources de graisse saine, les avocats, les noix et les graines sont également riches en fibres solubles. Ce type de fibres peut aider à abaisser les taux de cholestérol sanguin naturellement. D'autres aliments faibles en glucides riches en fibres solubles comprennent les choux de Bruxelles, les asperges, les navets, le brocoli, l'aubergine et le chou vert.
Tout mettre ensemble
Si vous suivez un régime de 30 grammes de glucides à faible teneur en gras et en cholestérol, vous pourriez avoir une omelette au blanc d'œuf remplie d'une demi-tasse d'épinards cuits et d'une autre. / 2 tasse de champignons avec 1 tasse de framboises fraîches pour le petit déjeuner. Pour le déjeuner, pensez à la poitrine de dinde rôtie sans peau servie avec 1 tasse de chou frisé à la vapeur assaisonné avec du jus de citron frais et 1 tasse de laitue romaine surmontée de 1 cuillère à café d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge. Gardez la faim au milieu de l'après-midi avec 24 amandes non salées crues ou grillées. Le saumon grillé avec 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur, de chou-fleur cuit à la vapeur et de choux de Bruxelles cuits à la vapeur constitue un bon repas sain à faible teneur en glucides et faible en gras. Dégustez une tasse de légumes verts mélangés avec du poulet coupé en dés et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique comme collation en soirée.
