Les hydrates de carbone se présentent sous trois formes différentes: les sucres, les amidons et les fibres. Quand une étiquette de nourriture énumère des hydrates de carbone totaux, elle inclut tous ces trois. L'amidon est un type de glucide - principalement trouvé dans les légumes féculents comme les pommes de terre et les courges d'hiver, les produits céréaliers et les haricots secs et les légumineuses. Les amidons sont parfois appelés glucides complexes.
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Prêter attention aux glucides féculents que vous mangez peut être une façon saine de gérer votre glycémie et de perdre du poids.
Low-Carb, Low-Starch Protein
La plupart des protéines animales, telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs, sont exempts de glucides, et donc d'amidons. Bien que la plupart des mollusques et des crustacés - tels que les huîtres et les moules - ainsi que les abats contiennent de petites quantités de glucides, ce n'est pas de l'amidon. Par exemple, 6 onces de foie de veau contient environ 9 grammes de glucides nets - les glucides digestibles totaux, calculés en soustrayant les fibres du nombre total de glucides - et 2 onces de moules cuites à la vapeur contiennent 4 grammes. Les régimes extrêmement faibles en glucides, comme la phase d'induction d'Atkins, vous demandent de limiter la consommation de ces aliments à 4 onces ou moins par jour.
Les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines, et tous les produits contiennent peu d'amidon, bien que toutes les versions ne contiennent pas beaucoup de glucides. Par exemple, 1 tasse de lait contient environ 12 grammes de glucides nets, mais la plupart des types de fromage ont juste des traces de glucides au total. La crème, le beurre, la crème sure et la moitié-moitié sont faibles en glucides et en amidon. Le yogourt, sans aucun édulcorant, peut être un aliment modérément pauvre en glucides avec 5 grammes par portion de 4 onces.
Graisses et arômes sans glucides
Les graisses pures, telles que les huiles de cuisson et le beurre, ne contiennent pas de glucides et ne contiennent donc pas d'amidon. Les autres graisses saines comprennent les noix, les graines et l'avocat.
Les noix et les graines sont généralement faibles en glucides par once. Par exemple, 24 amandes entières contiennent seulement 3 grammes de glucides nets, et 2 cuillères à soupe de graines de tournesol décortiquées contiennent 2 grammes. La petite quantité de glucides qu'ils contiennent sont principalement des fibres et de l'amidon.
L'avocat a 2 grammes de glucides nets par moitié d'une variété Hass typique, ce qui en fait un aliment à faible teneur en glucides et à faible teneur en amidon. Les épices contiennent peu, voire aucun hydrate de carbone, tout comme le vinaigre, la moutarde et la mayonnaise.
Produire à faible teneur en glucides
Les légumes aqueux et fibreux, y compris la laitue, les concombres et le céleri, sont pauvres en amidon et en glucides, mais contiennent une bonne quantité de fibres. Les légumes ne doivent pas nécessairement être verts pour être faibles en glucides et en amidon. Par exemple, 1/2 tasse de chou-fleur cru a environ 2 grammes de glucides nets, et 1/2 tasse de poivre rouge haché a 3 grammes. Les oignons, l'ail, les champignons et les courges d'été sont également considérés comme faibles en glucides et faibles en amidon.
La plupart des fruits ne sont pas faibles en glucides ou en amidon.Mais, la teneur élevée en fibres dans certaines baies les rend relativement faibles en glucides nets. Les petites portions de framboises et de mûres sont souvent incluses dans les régimes à faible teneur en glucides car elles contiennent environ 3 grammes de glucides nets par 1/2 tasse.
Aliments à éviter à faible teneur en glucides et à faible teneur en amidon
Tous les types de pâtes, de pain et de riz - blé entier, brun ou blanc - doivent être évités lorsque vous limitez les glucides et les féculents. Les céréales de petit déjeuner et les flocons d'avoine sont des aliments à base de céréales riches en amidon et en glucides. Les pois, le maïs, les patates douces et blanches, la courge d'hiver, la citrouille, le manioc et le taro sont des féculents et des légumes riches en glucides. Les aliments qui ne sont pas techniquement du «pain» mais qui contiennent encore beaucoup de glucides et d'amidon sont les pizzas, les pâtisseries, les muffins, les biscuits et les gâteaux.
Bien que les aliments tels que les vinaigrettes ou les condiments et les sauces sans gras ne semblent pas contenir d'hydrates de carbone, ils contiennent souvent du sucre et des charges qui augmentent le nombre de glucides. La lecture des étiquettes nutritionnelles est l'un des meilleurs moyens de déterminer si un aliment contient un minimum de glucides.
