Si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques, vous n'êtes pas seul. Selon le Bureau de la santé des femmes, jusqu'à une femme sur dix en souffre. Les femmes atteintes du SOPK produisent de grandes quantités d'hormones mâles appelées androgènes, qui affectent de nombreux systèmes du corps. En conséquence, des symptômes tels que le gain de poids, l'acné, la résistance à l'insuline, la mauvaise humeur et la croissance excessive des cheveux se produisent. Un régime restreint en glucides peut aider à gérer certains de vos symptômes de SOPK. D'abord, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé, ou consultez un nutritionniste clinique pour obtenir de l'aide avec un plan de repas individualisé qui fournit des nutriments adéquats.
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Combien de glucides pour le SOPK
Les régimes à faible teneur en glucides pour le SOPK sont complètement individualisés. Typiquement, vous pouvez vous attendre à consommer entre 20 et 150 grammes de glucides par jour. Votre médecin peut recommander un certain nombre et ensuite faire des ajustements en fonction de vos résultats. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism en décembre 2005, les femmes atteintes du SOPK qui ont réduit leur consommation de glucides à 20 grammes par jour pendant six mois ont connu des améliorations significatives en termes de poids, de sensibilité à l'insuline, de triglycérides et de testostérone. Une réduction modeste des glucides améliore les symptômes du SOPK. Dans une étude, coller à 27 pour cent des calories provenant des glucides a entraîné des améliorations significatives de la sensibilité à la testostérone, au cholestérol et à l'insuline. Si vous suivez un régime composé de 1, 800 calories, ce qui équivaut à environ 120 grammes de glucides.
Choix de vos aliments contenant des glucides
Un régime à teneur restreinte en glucides pour le SOPK consiste à choisir des aliments nutritifs contenant un faible nombre de glucides. Pour équilibrer vos glucides et rester dans votre objectif quotidien, limitez la taille des portions d'aliments qui sont plus riches en hydrates de carbone. Par exemple, les céréales sont riches en glucides. Si vous limitez la portion à 1/2 tasse de riz brun cuit, vous obtiendrez avec 24 grammes de glucides nets, comparativement à 48 grammes dans 1 tasse. Beaucoup de plans à faible teneur en glucides utilisent des «glucides nets», qui sont simplement les glucides totaux moins les grammes de fibres.
Quand vous allez à l'épicerie, chargez-vous de légumes non traditionnels, d'aliments riches en protéines et de fruits à faible teneur en sucre comme les baies, les pamplemousses, les pommes et les poires. Faites le plein de beaucoup de légumes verts comme les asperges, les poivrons, les épinards, le chou et d'autres légumes verts. Faites de l'avoine coupée à l'acier, du muesli, du soja, des pois chiches, des graines de chia, du son de blé et des graines de lin une partie de votre plan de repas à faible teneur en glucides.
Faire des repas à faible teneur en glucides
L'une des façons les plus simples de commencer un régime pauvre en glucides pour aider à soulager les symptômes du SOPK consiste à utiliser une version modifiée de la méthode de la plaque.Avec la méthode de la plaque, vous divisez votre assiette en quatre parties égales et remplissez la moitié avec des légumes non structurés, un quart avec des protéines maigres et l'autre quart avec un aliment riche en fibres, faibles en glucides, comme les lentilles. Parce que le but est d'obtenir la majeure partie de vos hydrates de carbone à partir de légumes non-unis, la méthode de la plaque vous permet de compter facilement les glucides. Divisez uniformément votre objectif quotidien en glucides parmi vos principaux repas et prenez des collations riches en protéines. Par exemple, si votre médecin vous recommande 100 grammes de glucides par jour, essayez d'en consommer de 25 à 30 grammes avec chacun de vos repas principaux. Snack sur les aliments comme un récipient de yogourt grec avec 1/2 once - environ 11 grains entiers - d'amandes, pour un total d'environ 8 glucides nets. Avoir une quantité similaire de glucides à chaque repas aide à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les pics d'insuline.
Exemple de menu Low-Carb pour PCOS
Gardez les choses simples lorsque vous planifiez des repas à faible teneur en glucides. Rappelez-vous que les protéines maigres et les légumes non traditionnels sont vos aliments de référence, représentant 75% de votre assiette. Un petit-déjeuner typique sur ce plan est des œufs brouillés avec du brocoli haché et du fromage râpé, et de l'avoine coupée en acier avec des fraises. Un déjeuner composé de poitrine de poulet grillée, d'asperges, d'une salade et de pois chiches convient également. Les dîners sur un plan de faible teneur en glucides pour PCOS sont les mêmes que les déjeuners. Les protéines maigres comme le tofu, la poitrine de poulet ou le saumon constitueront le quart de l'assiette, avec un autre quart composé d'aliments riches en fibres comme le soja. Chargez l'autre moitié de votre assiette avec des légumes non traditionnels comme la courgette, le chou-fleur ou les épinards. Un exemple d'une collation sur ce plan de repas est 1/2 tasse de fromage cottage avec 1 once - environ 14 - moitiés de noix. Saupoudrer sur un peu de cannelle pour une saveur supplémentaire.
