Le riz est un aliment peu calorique et peu coûteux qui peut être une partie nutritive de votre prochain repas. Le riz blanc est souvent enrichi en fer et le riz brun est emballé avec plusieurs grammes de fibres. Le riz est simple à préparer et accompagne une grande variété d'autres aliments et d'épices et peut être utilisé pour créer un repas à faible teneur en calories que toute la famille appréciera.
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Haricots rouges et riz
Une combinaison de haricots rouges et de riz est un moyen hypocalorique d'augmenter votre apport en fibres et en protéines. L'ajout d'oignons fournira également de la vitamine C. Faire sauter l'oignon blanc haché avec les oignons verts hachés dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter 1 tasse de riz à grain long et faire sauter jusqu'à ce que doré. Verser dans un bouillon de poulet faible en sodium et laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 15 ou 20 minutes, notent Sue Spitler et Linda R. Yoakam dans leur livre, "1, 001 Best Low-Fat Recipes". Ajouter les haricots 5 minutes avant la fin de la cuisson du riz, avec la coriandre fraîche, le sel et le poivre. Ce repas arrive à environ 250 calories par portion. Ajouter la saucisse de dinde maigre pour quelques calories supplémentaires.
Risotto au jambon et aux pois
Le risotto utilise du riz Arborio pour créer un repas tendre et légèrement sucré. Susan McQuillan, auteur de «Dieting hypocalorique pour les nuls», suggère d'ajouter du jambon et des pois pour créer un repas d'un plat qui fournit des protéines, des fibres et des vitamines. Faire revenir l'oignon émincé dans du canola ou de l'huile d'olive sous doux. Ajouter l'ail émincé et continuer à cuire pendant environ 1 minute de plus. Incorporer 1 tasse de riz Arborio. Ajouter 1/2 tasse de poulet ou de bouillon de légumes à faible teneur en sel et remuer jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Continuez d'ajouter 2 1/2 tasses de bouillon de plus, 1/2 tasse à la fois, en remuant jusqu'à ce que chacun soit absorbé. Ajouter le jambon maigre coupé en dés et les pois surgelés, ainsi que 1/2 tasse de bouillon de plus. Laisser mijoter jusqu'à ce que le tout soit bien chaud et que le riz soit tendre. Saupoudrer de parmesan et servir chaud. Le poulet râpé et les poivrons peuvent remplacer le jambon et les pois pour un goût différent.
Tacos mous au riz et au porc épicés
Le porc maigre peut être cuit lentement pendant plusieurs heures et combiné avec des épices et du riz brun cuit pour créer des tacos mous et riches en fibres. Placez un rôti de porc maigre dans votre mijoteuse et remplissez environ à moitié avec de l'eau. Cuire de 6 à 8 heures, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et cuites. Juste avant que le porc soit cuit, mélanger 1 tasse de riz brun avec 1 1/2 tasse d'eau et 1/2 tasse de salsa aux tomates. Laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre. Shred le porc et combiner avec le riz. Déposer à la cuillère dans des tortillas de blé entier et garnir de tomates, de laitue, de Monterrey jack cheese et de salsa additionnelle si désiré, pour créer un repas nutritif pour environ 300 calories par portion.
Poulet et riz
Le poulet et le riz sont une autre combinaison nutritive qui peut être un repas complet dans une cocotte.Faire sauter quatre poitrines de poulet sans peau enrobées de chapelure dans l'huile d'olive jusqu'à cuisson complète. Déposer le poulet cuit dans un grand plat allant au four. Verser 2 tasses de riz à grain long autour des morceaux de poulet et ajouter 4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium. Hacher un oignon blanc et trois branches de céleri et saupoudrer sur le poulet et le riz. Agiter sur le sel et le poivre noir et cuire à 350 degrés Fahrenheit jusqu'à ce que le riz soit tendre. Servir avec des muffins au maïs pour un repas qui totalise environ 350 calories.
