La perte de poids n'est jamais un choix facile. Si vous avez la fibromyalgie, vos plans pour la perte de poids semblent plus difficiles. Les calories sont le coupable quand il s'agit de prendre du poids, donc perdre du poids est le résultat d'une diminution des calories. Diminuez votre apport quotidien en ajustant votre alimentation et augmentez votre apport calorique quotidien en faisant de l'exercice. Voici où il devient difficile pour quelqu'un avec la fibromyalgie: la douleur qui accompagne la condition rend l'exercice inconfortable. Avec un effort conscient cependant, vous trouverez l'entraînement qui vous aide à brûler des calories et vous protège de la douleur.
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Exercice facile
Étape 1
Effectuez des exercices cardiovasculaires comme la marche, le vélo ou la natation. Commencez avec cinq minutes par jour. Augmentez progressivement votre durée d'une à deux minutes par jour jusqu'à ce que vous soyez capable d'effectuer 60 minutes d'exercice pour brûler des calories qui mènent à la perte de poids.
Étape 2
Maintenez votre rythme cardiaque entre 55 et 75% de votre maximum si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice. Calculez ceci en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant le résultat par 0. 55 et 0. 75. Localisez votre pouls sur le côté de votre cou ou sur le dessous de votre poignet et comptez les battements que vous ressentez dans les 10 secondes pendant votre entraînement. Multipliez le résultat par six pour déterminer si vous êtes dans la plage d'entraînement confortable.
Étape 3
Ajoutez de la musculation à votre routine d'exercice un ou deux jours par semaine pour augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories pour vous aider à perdre du poids. Choisissez huit à dix exercices, un pour chaque grand groupe musculaire, et effectuez un ensemble de huit à 12 répétitions. Par exemple, incluez des accroupissements pour votre corps inférieur, des craquements pour votre noyau, des boucles de bras d'haltère pour les biceps et des pressions d'épaule d'haltère pour les épaules. Inclure des exercices pour votre poitrine, le dos et les mollets aussi.
Étape 4
Intégrez des exercices d'aqua dans votre routine d'entraînement comme une activité sans impact pour réduire le stress sur vos articulations. Nager ou marcher dans la piscine pendant 15 minutes trois fois par semaine ou participer à un cours d'aqua-aérobic. Commencez à une intensité faible et augmentez graduellement votre vitesse de nage, ou augmentez votre marche à un jogging pour brûler un plus grand nombre de calories.
Étape 5
Utilisez un vélo stationnaire si vous ne disposez pas d'un vélo en plein air ou si vous souhaitez faire de l'exercice sans dépendre des conditions météorologiques. Mesurez votre intensité d'entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque cible. Pédalez à une vitesse qui augmente votre rythme cardiaque dans votre plage pendant 10 à 60 minutes. Effectuez vos entraînements cyclistes un à trois jours par semaine dans le cadre de vos activités cardiovasculaires et de brûlage de calories.
Régime avec soin
Étape 1
Mangez des viandes maigres comme du poulet, du poisson et de la dinde plutôt que de la viande rouge pour réduire votre apport calorique.Réduisez votre apport calorique quotidien d'environ 250 calories pour ajouter à votre perte de poids hebdomadaire.
Étape 2
Augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, pour obtenir une sensation de bien-être et moins de calories. Mangez un goûter comme les pommes et le beurre de cacahouète ou les carottes et le houmous pour intégrer des aliments riches en fibres dans votre alimentation.
Étape 3
Prévoyez de prendre trois repas par jour et deux collations saines. Par exemple, mangez une omelette aux légumes pour le petit déjeuner et en une ou deux heures, prenez un fruit. Manger une salade de poulet grillé pour le déjeuner et dans une heure ou deux ont une poignée d'amandes. Préparez un dîner sain, comme du poisson cuit tôt le soir, afin que votre estomac ne perturbe pas davantage votre incapacité à dormir complètement.
Étape 4
Évitez de consommer des calories excessives dans les aliments frits, les aliments sucrés, la malbouffe et les boissons gazeuses. Faire cuire au four ou griller les viandes au lieu de faire frire les aliments pour réduire les calories. Remplacer les collations sucrées avec une pomme ou une orange pour satisfaire votre dent sucrée. Buvez beaucoup d'eau au lieu de boire des boissons gazeuses.
Conseils
- Lorsque vous souffrez de fibromyalgie, vos objectifs d'entraînement sont d'améliorer les fonctions quotidiennes et les niveaux de forme physique. La perte de poids est un objectif acceptable, mais ne poussez pas votre corps à l'extrême ou vous risquez de subir des revers au lieu d'améliorations. Augmentez votre repos entre les répétitions si vous éprouvez de la douleur pendant l'entraînement en force. Par exemple, effectuez une boucle de bras puis reposez-vous pendant cinq à dix secondes avant de terminer la deuxième répétition.
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices afin de déterminer s'il est sans danger pour votre état.
