Lorsque vous construisez une maison, vous ne commencez pas par l'aménagement paysager. Vous versez des pieds de page et posez une fondation, l'ancre structurelle du rêve américain. Le même principe s'applique à la kinésiologie, la science du mouvement musculaire. Le pied de page dans le corps humain est le noyau, un réseau de muscles qui s'étend sur les hanches, les abdominaux, le dos et les épaules. Chaque mouvement que vous faites - du sexe au swing d'un club de golf - fait jouer ce système de soutien.
Chose amusante à propos de ce groupe musculaire critique: la plupart des hommes l'ignorent, explique le physiologiste Mark Verstegen, président d'Athletes 'Performance en Arizona et auteur de Core Performance . Il sait que la plupart des hommes adoptent la vanité pour faire de l'exercice, en entraînant les muscles des bras, des jambes et de la poitrine. "C'est bien si vous voulez que votre corps soit exposé", dit-il. "Mais le tiers du milieu doit être intégré, car c'est le hub. S'il n'est pas composé, les choses vont s'effondrer."
Votre réseau principal est composé de muscles qui vous permettent d'atteindre un livre sans vous plier à la taille, d'ouvrir une porte sans basculer vers l'arrière et de vous pencher pour ramasser un ballon de basket sans plonger dans le court. Il stabilise les mouvements de la vie quotidienne. C'est aussi là que tout mouvement commence.
Chaque fois que vos bras quittent vos côtés ou que vos jambes se plient aux genoux, le muscle abdominal transversal se déclenche. Une fois activé, il fonctionne de concert avec le reste de vos muscles principaux pour stabiliser vos hanches, ancrer les mouvements de vos extrémités et transférer efficacement l'énergie dans tout le corps.
Sauvez votre dos
Être capable de transférer efficacement l'énergie à vos membres est particulièrement important si vous faites du sport. Prenons un sprinter comme Usain Bolt. Alors qu'il court, son torse bouge à peine. Sans noyau de granit, le Jamaïcain ne serait pas l'homme le plus rapide du monde. Le pompage de ses bras et l'entraînement de ses jambes créeraient une force de rotation dans sa section médiane, provoquant une «fuite» d'énergie de son système. Une telle instabilité non seulement le ralentirait, mais ferait également des ravages sur ses articulations. "Tôt ou tard, quelque chose se briserait", explique Verstegen. Ce quelque chose est généralement le bas du dos.
La majorité de toutes les maux de dos peuvent être attribués à des muscles de base faibles, selon le chirurgien de la colonne vertébrale Richard Guyer, MD, cofondateur du Texas Back Institute. "Ce sont vos fléchisseurs de la hanche, les extenseurs de la hanche, les extenseurs du dos, les abdominaux et les obliques qui stabilisent votre colonne vertébrale", dit-il. "Un maillon faible affectera tous les autres."
Repenser la situation
Développer un noyau plus fort commence par redéfinir la situation. Le crunch traditionnel se concentre sur les abdos, les entraînant à devenir des mobilisateurs. Ce que vous voulez, c'est une armada de stabilisateurs qui ondulent de vos hanches à vos épaules. Ainsi, une "situation" parfaite est celle qui remet en question votre stabilité et vous force à vous préparer à la gravité. C'est exactement ce que font les exercices suivants. Utilisez-les pour améliorer la posture, subir moins de blessures et générer une plus grande puissance corporelle totale.
L'ENTRAÎNEMENT DE BASE
Swiss Ball Crunch
Ce qu'il fait: crée une stabilité totale du cœur et met l'accent sur vos abdos (Essayez de faire en sorte que vos fesses, votre dos et vos omoplates touchent la balle pour que vos abdos
sont complètement étirés.) Avec le bout des doigts touchant légèrement vos oreilles, croquez du haut de votre torse, roulez votre poitrine et vos hanches tout en tirant sur votre nombril. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez vos hanches et votre poitrine à la position de départ. Pour plus de difficulté, maintenez un poids de 5, 10 ou 25 livres derrière votre tête pendant que vous vous entraînez.
Le point de vue de Verstegen: "Le meilleur exercice d'ab-crunching là-bas."
Pont du pilier
Ce qu'il fait: renforce les muscles de l'épaule, du tronc et de la hanche, et conditionne les plus petits stabilisateurs qui les soutiennent
Comment faire: Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras reposant sur le sol et vos coudes pliés sous vos épaules à environ 90 degrés. Appuyez sur vos coudes et soutenez votre poids sur eux et sur vos orteils. Rentrez votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre dos et tirez vos orteils vers vos tibias. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez. Pour plus de difficulté, soulevez un bras ou une jambe, maintenez pendant 2 secondes, puis changez de bras ou de jambe. Lorsque vous êtes bon dans ce domaine, essayez de soulever à la fois votre bras droit et votre jambe gauche, puis changez, en levant votre bras gauche et votre jambe droite.
Le point de vue de Verstegen: "C'est incroyablement simple à faire, mais toujours extrêmement difficile."
Pont de Glute
Ce qu'il fait: fait travailler vos muscles fessiers, améliore la stabilité de vos hanches et protège votre dos
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et flottez à plat sur le sol. Serrez une serviette ou une balle roulée entre vos genoux. Tout en resserrant vos abdos, soulevez vos hanches vers le plafond en tirant vos fessiers, créant une ligne droite du genou à l'épaule. Tenez quelques secondes, puis abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. Répéter. Une fois que vous avez maîtrisé cela, éliminez la serviette et essayez de "marcher" en place en soulevant une jambe à la fois.
L'avis de Verstegen: "Plus vous apprendrez à utiliser vos hanches et vos fessiers, plus vous vous protégerez des douleurs lombaires et améliorerez les performances."
