Les hydrates de carbone contenant des amidons obtiennent un mauvais coup de dents de carburateurs à faible teneur en glucides pour être plus riches en calories que les glucides non traditionnels comme les légumes verts. Votre corps digère également les amidons plus rapidement que les protéines ou les graisses. Mais beaucoup d'amidons contiennent de riches quantités de nutriments comme les vitamines B, qui vous aident à produire de l'énergie à partir des aliments et des fibres, ce qui maintient votre système digestif en bonne voie. Gardez vos glucides féculents sains en choisissant des variétés riches en nutriments plutôt que des variétés raffinées, en surveillant vos portions et en évitant les ajouts riches en calories.
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Les bases du glucide féculent
Les hydrates de carbone sont l'un des trois macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, ainsi que les protéines et les graisses. Lorsqu'ils sont décomposés et digérés, les glucides se transforment en glucose, le carburant préféré de votre corps, nécessaire pour la santé des tissus et des muscles et pour tous les principaux systèmes corporels. L'Institut de médecine recommande que 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent de glucides.
Les glucides sont souvent classés comme simples ou complexes, selon leur composition. Les sucres comptent comme des glucides simples, car ils peuvent contenir seulement une ou deux sous-unités, tandis que les glucides amylacés entrent dans la catégorie des hydrates de carbone complexes car ils peuvent contenir des centaines, voire des milliers de sous-unités plus petites.
Cependant, ces noms peuvent être trompeurs. Les fruits ont des glucides «simples», mais contiennent des vitamines et des fibres essentielles; en même temps, certains amidons, comme le pain blanc, sont techniquement «complexes», mais la plupart de leurs nutriments naturels comme les fibres ont été éliminés lors de la fabrication. Sans l'avantage de la fibre pour ralentir la digestion, les glucides raffinés agissent comme des sucres simples, digérant rapidement et vous laissant faim à nouveau peu de temps après les consommer.
La meilleure façon de choisir les glucides féculents est de s'en tenir à ceux des aliments entiers et d'éviter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz; produits de boulangerie traités; grignotines faites d'amidons, comme les croustilles; et beaucoup de céréales de petit-déjeuner prêtes à manger, comme les cornflakes. Allez plutôt pour les légumes frais, les grains entiers, les haricots, les légumineuses et autres glucides dans leur forme la plus naturelle.
Légumes amylacés
Les pommes de terre et les produits à base de pommes de terre sont les glucides féculents qui peuvent vous venir à l'esprit. Mais d'autres légumes dits «racines» - ceux qui poussent sous terre - entrent également dans cette catégorie, notamment les patates douces et les ignames, le panais, le jicama, la racine de taro, les châtaignes d'eau, le topinambour et le rutabaga. Les carottes, les betteraves, les navets et les radis daikon contiennent aussi des amidons, mais moins que d'autres légumes-racines.
Les courges d'hiver comptent aussi comme glucides amylacés, y compris la citrouille, la courge musquée, la courge Hubbard, la courge poivrée et la delicata. Le maïs, à la fois sur et hors de l'épi, est également un glucide féculent.
La diététicienne agréée Joy Bauer suggère de garder vos portions de légumes féculents «modérées» et d'éviter les suppléments hypercaloriques parce qu'elles sont plus caloriques que les légumes non concentrés. Par exemple, une portion de 100 grammes de brocoli cuit ne contient que 35 calories et 7 grammes de glucides - dont environ 3 grammes sont de l'amidon - tandis que la même quantité de pommes de terre cuites est de 97 calories et 21 grammes de glucides, environ 18 dont sont l'amidon. En badigeonnant votre pomme de terre de beurre, de fromage, de morceaux de bacon ou de crème sure, vous augmentez encore le nombre de calories.
Céréales et produits céréaliers
Les grains sont des glucides amylacés et comprennent des farines et des produits céréaliers, comme le pain, les craquelins et les pâtes alimentaires. Le terme "grains entiers" se réfère à ceux qui contiennent encore les trois parties de la graine de grain d'origine - le son, le germe et l'endosperme. Les variétés communes sont l'amarante, l'orge, le sarrasin, le boulgour, le maïs soufflé et la semoule de maïs, le millet, l'avoine et le gruau, le quinoa, le riz brun et sauvage, le seigle, le sorgho, le teff, le blé et le blé.
Pour vous assurer d'obtenir les grains les plus denses en nutriments lorsque vous achetez des pains préparés, des pâtes, des tortillas et d'autres produits céréaliers, cherchez les mots «100 pour cent de grains entiers» ou «100 pour cent de blé entier». la liste des ingrédients. Des expressions comme «multi-grain» et «100 pour cent de blé» ne signifient pas les grains entiers.
Encore une fois, les portions sont importantes lorsque vous servez des aliments céréaliers, et en faire trop peut entraîner une prise de poids. Une portion de pâtes, par exemple, est juste 1/2 tasse, au lieu de l'assiette pleine la plupart des Américains sont habitués.
Légumineuses, noix et graines
Les haricots et autres légumineuses constituent également la liste des glucides riches en amidon. Adzuki, noir, mung, fava, pois chiche, rein, lima, rose, pinto et les haricots blancs comme la marine et le grand Nord tombent dans cette catégorie, comme le font toutes les variétés de lentilles. Vous pouvez penser aux pois comme des légumes, mais ils sont techniquement légumineuses, et dans leurs nombreuses configurations - verts, fendus, jaunes et aux yeux noirs - ils se qualifient comme des glucides féculents.
Les noix et les graines contiennent également de l'amidon, mais beaucoup plus que d'autres. Par exemple, une portion de noix de cajou est beaucoup plus élevée dans l'amidon que les noix du Brésil ou les noix, qui ne contiennent presque pas d'amidon; et les graines de tournesol fournissent beaucoup plus que de minuscules graines de sésame.
