Votre corps utilise des acides aminés provenant des aliments pour fabriquer des centaines de protéines et alimenter de nombreuses réactions biochimiques dans vos cellules. Les acides aminés essentiels sont ceux que vous ne pouvez pas fabriquer et que vous devez obtenir de votre alimentation. L'un d'eux, la leucine, aide à déterminer la forme spécifique de certaines protéines, ce qui est important pour les aider à remplir leurs fonctions. De nombreux aliments courants sont des sources riches de cet acide aminé.
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Viande, volaille et poisson
La leucine se retrouve dans la partie maigre des viandes et de la volaille, généralement riches en leucine. Par exemple, une portion de 5 onces de filet de boeuf contient 4 grammes de leucine, tandis que 1 tasse de viande légère de poulet cuite et hachée ou une côtelette de longe de porc de taille moyenne contient environ 3,5 grammes. La plupart des types de poissons sont également riches en leucine. Ceux-ci comprennent le thon pâle en conserve, avec 3,5 grammes dans 1 tasse de morceaux de thon, et le saumon et l'aiglefin, qui ont environ 3 grammes de leucine dans un filet de taille moyenne. Les autres poissons qui sont de bonnes sources de leucine comprennent le corégone, le tilefish et la truite.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont de bonnes sources de leucine car ils ont tendance à être riches en protéines. Par exemple, 1 tasse de lait de vache non gras fournit 0, 8 gramme de leucine et un peu plus si elle est enrichie en protéines ou a ajouté des solides de lait sans gras. La plupart des fromages sont aussi des sources de leucine - une portion de 1 once d'edam, de colby, de cheddar ou de bleu fournit entre 0,5 et 0,7 gramme de leucine, alors que le parmesan est un peu plus élevé, avec environ 1 gramme par once de fromage dur. La plupart des types de yogourt contiennent également des quantités modérées de leucine, avec environ 1 gramme par récipient de 6 onces.
Légumineuses et autres aliments
Parce qu'elles sont riches en protéines, les légumineuses sont également très riches en leucine. Par exemple, 1 tasse de soja brut fournit environ 6 grammes, les haricots blancs et les haricots contiennent chacun 3. 7 grammes par tasse et 1 tasse de lentilles fournit 3. 4 grammes. Les aliments à base de soja sont également de bonnes sources de leucine - par exemple, 1 tasse de tempeh, un aliment de soja fermenté, fournit 2,4 grammes. Autres bonnes sources comprennent la spiruline séchée, un produit d'algues, avec près de 3 grammes dans 1/2 tasse, et les arachides, qui ont 1. 4 grammes de leucine dans 1/2 tasse.
Avantages et recommandations
Manger un régime riche en leucine est généralement sain, car il fournit à votre corps un apport régulier de cet acide aminé essentiel, que vous n'êtes pas en mesure de stocker pendant une longue période de temps. Un article de synthèse publié dans le numéro de mai 2010 de «Nutrition Reviews» résume les avantages de la leucine, soulignant sa capacité à stimuler la production d'insuline, aidant à contrôler la glycémie. Il indique également que l'augmentation de la leucine peut aider à contrôler l'obésité et aider à maintenir le taux de cholestérol sanguin dans une plage saine.Au fil du temps, la leucine peut également avoir des effets positifs sur les cellules hépatiques et musculaires. Si vous avez des questions sur la leucine, discutez-en avec votre médecin ou une diététiste professionnelle.
