Les glucides constituent un élément essentiel d'une alimentation saine. Toutes les cellules de votre corps ont besoin d'hydrates de carbone pour l'énergie et le bon fonctionnement. Le choix de sources saines, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, aide le plus souvent à maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie stables et à faire fonctionner votre corps comme il se doit. Les glucides devraient représenter 45 à 65 pour cent de votre alimentation, selon les Dietary Guidelines 2010 pour les Américains, ou 225 à 325 grammes dans un régime de 2 000 calories par jour.
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Légumes
Les légumes sont parmi les sources les plus saines de glucides pour plusieurs raisons. Ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. On dit que de nombreux légumes sont des combattants contre le cancer et contribueront à éviter d'autres maladies. Les légumes sains comprennent le brocoli, les épinards, les carottes, le céleri, les oignons, l'ail, les asperges, le chou frisé et bien d'autres. Les femmes devraient manger 2. 5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes doivent consommer 3 tasses par jour, selon ChooseMyPlate. gov.
Fruits
Les fruits sont également un fournisseur de glucides en bonne santé. Ils contiennent de riches quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants différents de ceux que l'on trouve dans les légumes. Les choix sains de fruit incluent des baies, le pamplemousse, les oranges, les bananes, la mangue, l'ananas, le kiwi, les poires et les nectarines. Les femmes devraient inclure 1. 5 tasses de fruits dans leur alimentation quotidienne et les hommes ont besoin de 2 tasses de fruits par jour.
Grains entiers
Les grains entiers comprennent l'orge, le maïs, l'avoine, le riz, le blé et tout autre grain qui contient toutes les parties du grain original: le son, le germe et l'endosperme. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux et contiennent des antioxydants que l'on ne trouve pas dans les fruits et légumes. À ChooseMyPlate. gov, les recommandations sont exprimées en «équivalents onces». Les femmes ont besoin d'un total de 6 onces équivalentes de grains par jour. Les hommes devraient viser à manger des équivalents de 8 onces tous les jours. Une tranche de pain, 1/2-tasse de flocons d'avoine ou de riz et 1 tasse de céréales prêtes à consommer égalent 1 once. Au moins la moitié de vos grains totaux devraient être des grains entiers.
Aliments emballés à grains entiers
Les grains entiers sont également trouvés dans de nombreuses céréales en boîte, pâtes de blé entier et pains. Le Conseil des grains entiers a un timbre indiquant «100% de grains entiers» qui est placé sur un produit qui a été qualifié par eux, mais vous ne pouvez pas trouver cette marque sur tous les produits de grains entiers.Toutefois, certaines céréales complètes ne sont peut-être pas le choix le plus sain en raison des sucres, des produits chimiques et d'autres ingrédients qui sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Lorsque vous avez préparé des aliments riches en glucides, vérifiez la liste des ingrédients. Assurez-vous que tout ce qui figure dans la liste est reconnaissable et que le premier ingrédient de la liste indique «entier», ce qui indique qu'il s'agit d'un grain entier.
Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont parmi les sources de glucides les plus saines que vous pouvez manger. Ils contiennent tous deux de grandes quantités de protéines, de fibres, de minéraux et de glucides complexes. Ils sont faibles en gras et sont facilement ajoutés aux soupes, chili et bien d'autres plats principaux. Les haricots viennent dans beaucoup de variétés: marine, cannelini, haricots rouges, pois chiches et plus. Les haricots et les lentilles peuvent être achetés en vrac ou en conserve. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis inclut les haricots dans le groupe d'aliments protéinés et recommande que les femmes mangent 5. 5 onces équivalents et les hommes devraient avoir 6. 5 onces équivalents par jour. Un équivalent de 1 once équivaut à 1/4-tasse de haricots.
