Votre peau fabrique de la vitamine D à partir de l'exposition aux rayons ultraviolets, mais la plupart des gens ne produisent pas une quantité adéquate. Pour cette raison, vous devez obtenir 600 unités internationales par jour, selon l'Institut de médecine. Très peu d'aliments sont des sources naturelles de cette vitamine, donc l'obtenir à travers votre alimentation est un peu difficile. Cependant, la plupart des aliments qui fournissent de la vitamine D contiennent également des protéines.
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Poisson gras
Certaines des meilleures sources de vitamine D sont les mêmes poissons gras qui fournissent également des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. La quantité de vitamine D que vous obtiendrez varie de 152 à 447 unités internationales, ou UI. Le saumon est au sommet de la liste avec 447 UI dans une portion de 3 onces. Le thon et les sardines contiennent 152 à 164 UI. D'autres types de poissons qui ont la vitamine D mais pas beaucoup d'oméga-3 incluent l'espadon, le sébaste, la plie et la sole. L'espadon a 566 UI dans une portion de 3 onces, le sébaste contient 260 UI et la plie et la sole ont chacune 100 UI. En moyenne, une portion de 3 onces de poisson fournit 20 grammes de protéines de qualité.
Foie de bœuf
Bien que la viande soit une source bien connue de protéines - environ 25 grammes de protéines complètes par portion de 3 onces - la plupart des types de viande ne contiennent pas une quantité significative de vitamine D. Le foie de boeuf est une exception. Vous obtiendrez 42 unités internationales de vitamine D à partir de 3 onces de foie de bœuf. Le foie de bœuf est aussi une source riche en folate, en vitamine B12, en vitamine A, en fer et en zinc, mais il n'est toujours pas sain de compter sur lui pour sa vitamine D quotidienne. Il contient beaucoup de cholestérol. Une seule portion de foie de bœuf fournit presque l'apport quotidien recommandé de cholestérol.
Aliments enrichis
Le lait ne contient pas naturellement de vitamine D, mais la plupart des producteurs enrichissent volontairement leur lait avec 100 UI de vitamine D pour chaque tasse, selon l'Office of Dietary Supplements. La quantité de vitamine D dans d'autres produits laitiers, comme le fromage et le yogourt, dépend de leur enrichissement et de la quantité ajoutée. Le lait et le yogourt ont environ 8 grammes de protéines dans une portion de 1 tasse, tandis que 1 once de fromage a 6 grammes. Certaines céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont également enrichies en vitamine D, mais vous rencontrerez des quantités très différentes d'une marque à l'autre. Les céréales fournissent environ 2 grammes de protéines par portion.
Oeufs et champignons
Un gros œuf fournit 41 unités internationales de vitamine D et 6 grammes de protéines. Cependant, toute la vitamine D est dans le jaune. Si vous mangez seulement les blancs d'œufs pour éviter la graisse et le cholestérol, vous consommerez 4 grammes de protéines, mais vous ne gagnerez pas de vitamine D. Les champignons produisent de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, mais ils ne contiennent pas beaucoup de ils ont été délibérément exposés à la lumière ultraviolette.Une portion de 100 grammes de champignons shiitake contient 19 UI de vitamine D et 2 grammes de protéines. La même quantité de champignons blancs fournit 7 UI et 3 grammes de protéines.
