Que vous vous entraîniez pour maigrir, vous muscler, améliorer votre santé ou faire du sport, ce que vous mangez avant, pendant et après une séance d'entraînement affecte vos résultats. Idéalement, vous consommez de l'énergie de manière optimale sans vous sentir faible, léthargique ou nauséeux. Ce que vous mangez devrait vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement - plus de puissance, plus de muscle, moins de graisse ou une meilleure santé. Choisissez judicieusement les aliments et vos entraînements et votre corps vous récompenseront.
Vidéo du jour
Pre-Workout
La performance globale dépend de la façon dont vous faites le plein avant un entraînement. Si vous planifiez une activité cardiovasculaire comme une course ou un cours d'aérobic, essayez de prendre une collation riche en glucides et en matières grasses une demi-heure à deux heures avant l'activité. Les séances d'entraînement tôt le matin en particulier souffrent sans collation; vous avez essentiellement jeûné toute la nuit et vous demandez à vos muscles appauvris en glycogène de faire tout leur possible. Les glucides fournissent une énergie rapide et digèrent rapidement, de sorte qu'ils ne vont pas vous alourdir. Avec ces glucides, inclure une petite quantité de protéines pour aider à éliminer la faim. Exemples de bons aliments pré-entraînement: une banane avec une demi-once d'amandes, du yogourt avec un filet de miel, des craquelins avec du beurre d'arachide, ou une portion de céréales à grains entiers avec du lait.
La taille de votre collation de pré-entraînement dépend de la durée et de l'intensité de votre séance d'exercices. Si vous participez à une séance d'entraînement cardiovasculaire totale de plus d'une heure, vous devriez prendre une collation de 300 à 400 calories quelques heures avant de vous entraîner. Un entraînement plus léger et plus court nécessite seulement environ 200 calories. N'oubliez pas de vous hydrater avant de commencer à faire de l'exercice. Essayez d'environ 20 onces d'eau dans les deux heures précédant votre session.
Pendant l'entraînement
L'eau devrait être suffisante pour vous soutenir pendant une séance d'entraînement d'une heure. L'American Council on Exercise recommande 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice. Si vous avez l'intention d'effectuer une séance cardiovasculaire pendant plus d'une heure, une boisson pour sportifs contenant des électrolytes et des glucides est recommandée. Les nutritionnistes suggèrent également que 30 grammes de glucides soient consommés toutes les 30 minutes sur de longues séances. Les gels et les mastications fournissent ces hydrates de carbone et vous donnent le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour effectuer de longues séances d'entraînement sans submerger votre système digestif.
Post-Entraînement
Manger après avoir fait de l'exercice aide les muscles à se réparer et à faire le plein. L'American College of Sports Medicine recommande une portion de glucides à consommer dans les 30 minutes d'une séance d'entraînement intense. Certaines protéines avec des hydrates de carbone aident vos réserves de glycogène à réparer encore plus rapidement. Une étude portant sur l'efficacité du lait au chocolat après l'entraînement et publiée dans une édition 2006 de la revue internationale Nutrition sportive et métabolisme de l'exercice a montré qu'une combinaison d'hydrates de carbone et de protéines aidait les athlètes à se remettre d'un exercice intense.Les boissons après l'entrainement, y compris le lait au chocolat et les smoothies protéinés, sont des collations idéales car elles offrent hydratation et nutriments. D'autres bons choix après l'entraînement sont un sandwich à la dinde, une once de fromage avec une pomme, des noix de soja avec du jus ou (encore) des céréales avec du lait.
Les séances d'entraînement en force nécessitent également du carburant après l'entraînement. L'accent mis sur la routine de la force est sur les protéines pour aider à la synthèse musculaire. Shoot pour 20 grammes à 40 grammes de protéines dans les 90 minutes suivant la fin de votre session. Des milk-shakes de protéines de lactosérum ou de soja, une tasse de fromage cottage ou 3 onces de dinde de charcuterie avec une banane font d'excellentes options après l'entraînement en force.
