L'étirement doux améliore la circulation, l'amplitude des mouvements et la flexibilité. Il y a beaucoup de muscles impliqués dans le mouvement de vos hanches, y compris vos fessiers, fléchisseurs de la hanche et des adducteurs. Si vos muscles de la hanche sont serrés, ils peuvent contribuer à la douleur au dos. Quelques étirements faciles vous aideront à desserrer les muscles dans ce domaine. En incorporant un étirement facile dans votre routine quotidienne, vous détendrez vos hanches au fil du temps.
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Supination Rotation interne Stretch
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, comme le sol. Pliez les deux genoux. Séparez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Gardez votre genou gauche pointant vers le plafond. Lâchez votre genou droit vers l'intérieur et vers le sol. Votre genou droit devrait pointer vers votre jambe gauche. Tenez votre genou pour un compte lent de 30 secondes. Lentement, remettez votre genou droit en place. Répétez avec l'autre jambe. Aller et retour lentement entre les jambes huit à 12 fois pour desserrer les hanches. Prenez des respirations lentes et profondes et, à chaque répétition, essayez de rapprocher votre genou du sol. Si vous êtes allongé sur le dos n'est pas une bonne option, vous pouvez également faire ce tronçon tout en étant assis sur le sol.
Étirement de la rotation interne à plat [Allongé sur le ventre sur le sol. Placez votre front sur vos paumes empilées. Pliez les deux genoux de façon à ce que la plante de vos pieds soit face au plafond. Gardez vos os de hanche en contact avec le sol tout au long de cet exercice. Abaissez votre pied droit vers l'extérieur et vers le sol. Vous ne pouvez peut-être pas aller loin et garder les os de la hanche; allez aussi loin que vous le pouvez avec une bonne forme. Tenez votre pied pour un compte lent de 30 secondes. Gardez votre genou droit en contact avec le sol et ne tordez pas votre genou. Ramenez votre pied droit et répétez avec votre pied gauche. Allez-y lentement huit à douze fois. Prenez des respirations lentes et profondes et, à chaque répétition, essayez de rapprocher votre pied du sol. Si vous êtes allongé sur le ventre, essayez de placer un petit oreiller ou une couverture sous les os et le ventre de votre hanche pour empêcher le bas du dos de se cambrer.
Restaure Supta Virasana (Pose du héros inclinée)
Commencez par vous agenouiller sur le sol. Gardez vos genoux ensemble, mais séparez vos pieds. Placez un traversin de yoga, un tas de couvertures ou un grand oreiller entre vos talons et asseyez-vous. Restez en position si l'étirement est suffisant pour vous. Si vous voulez un étirement plus profond, reposez-vous sur le traversin ou l'oreiller. Maintenez pour cinq à 10 respirations profondes. À chaque expiration, essayez de détendre les hanches et le bas du dos. Construire la pile de couvertures ou d'oreillers aussi haut que vous en avez besoin. Votre tête doit également reposer sur les oreillers pour permettre au cou de se détendre. Vous devrez peut-être mettre un tas plus élevé sous votre tête que vous avez sous vos hanches.Si c'est trop pour commencer, vous pouvez faire la pose du «demi-héros incliné» en pliant un seul genou et en gardant l'autre jambe droite devant.
