Les muscles de vos jambes sont parmi les plus forts de votre corps. Mais les muscles forts signifient souvent des muscles courts; et les muscles courts sont à risque de larmes et de blessures. Les muscles des jambes serrées peuvent également exercer une pression sur le bas du dos. Effectuer des exercices d'étirement pour vos mollets, les ischio-jambiers et les mollets sur une base régulière pour augmenter la flexibilité de vos jambes.
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Supine Hamstring Stretch
Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers en position couchée, vous avez besoin d'une serviette de toilette ou d'un morceau de corde de 4 pieds de long. Asseyez-vous sur le sol et bouclez votre serviette autour de votre pied gauche. Allongez-vous sur le sol et étendez votre pied gauche vers le plafond tout en gardant votre pied droit sur le sol. Tirez doucement votre jambe gauche vers vous en tirant sur la serviette. Gardez vos épaules détendues pendant que vous essayez d'augmenter l'étirement de vos muscles ischio-jambiers. Une fois que vous avez tenu la position étirée pendant la durée désirée, ramenez lentement votre jambe gauche au sol et effectuez l'exercice de l'autre côté.
Stretch intérieur de la cuisse en supination
L'étirement de la cuisse intérieure en décubitus utilise la gravité pour augmenter doucement votre flexibilité. Asseyez-vous sur un mur avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous sur le sol et en même temps balancer vos jambes afin qu'ils reposent contre le mur et votre corps est perpendiculaire au mur. De cette position, faites glisser vos pieds vers le bas et vers le bas pour créer une forme en V avec vos jambes. Détendez votre intérieur des cuisses et laissez vos jambes se séparer. Maintenez cette position pendant la durée désirée avant de rouler les deux jambes d'un côté et de vous lever lentement.
Étirement du quadriceps couché
Pour étirer votre quadriceps - les muscles sur le devant de votre cuisse - posez-vous sur le ventre, les jambes droites et les mains sous le front. Pliez votre jambe gauche et retournez avec votre main gauche pour saisir votre pied. Tirez doucement votre pied vers vos fesses. Tirez seulement le pied le plus près possible de vos fesses. Maintenez cette position pendant la durée désirée, puis échangez soigneusement les jambes.
Étirement du mollet debout
L'étirement du mollet debout utilise la gravité pour augmenter la flexibilité des muscles de la jambe. Tenez-vous sur le bord d'une marche afin que vos pieds soient sur la marche et vos talons dans l'espace libre. Utilisez vos bras pour l'équilibre et tenez-vous à un mur ou un autre support à proximité. Abaissez lentement vos talons aussi loin que possible au-dessous du bord de la marche. Essayez de vous détendre et d'augmenter progressivement la profondeur de l'étirement. Maintenez la durée désirée et démontez soigneusement l'étape.
Précautions
Augmenter la flexibilité nécessite de maintenir vos étirements pendant de longues périodes. Cela signifie que vous devez sélectionner des exercices qui vous permettent d'adopter une position étirée et de la maintenir sans stress ou inconfort inutile.Pour améliorer votre flexibilité, vous devriez tenir vos étirements pendant au moins 30 secondes, mais soyez prêt à tenir vos positions pendant trois minutes pour développer au maximum la flexibilité de vos jambes. Toujours se réchauffer avant de s'étirer pour minimiser les risques de blessures.
