Sans les jambes solides, il est difficile de se livrer à des activités quotidiennes telles que monter et descendre de la chaise, se promener dans le quartier et courir après ses petits-enfants. Les exercices de renforcement des jambes ne nécessitent pas d'équipement spécial - vous pouvez vous exercer dans votre salon pendant que vous regardez votre émission préférée.
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Comme pour toute nouvelle activité, consultez votre médecin pour vous assurer que les exercices pour les jambes sont sans danger pour vous.
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Exercices sur chaise
Si vous êtes novice en matière de renforcement des jambes, commencez par des exercices sur chaise. S'asseoir soulage la pression sur vos jambes et, si vous avez des problèmes d'équilibre, les exercices de chaise pourraient être l'alternative la plus sûre pour vous.
Pour chacun des exercices suivants, asseyez-vous droit sur une chaise ferme et effectuez 10 répétitions sur chaque jambe. Maintenez chaque position d'arrivée pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez à la position de départ. Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions d'affilée.
- Marches: Soulevez un genou vers le plafond aussi loin que possible sans pencher vers l'arrière. Ce mouvement travaille les muscles à l'avant de vos hanches.
- Kick-outs: Redressez un genou et contractez les muscles sur le devant de votre cuisse.
- Soulève les orteils: En gardant les talons au sol, levez les orteils vers le plafond. Vous devriez sentir les muscles sur le devant de vos tibias se resserrer.
- Soulève le talon: Enfonce tes orteils dans le sol et soulève tes talons. Ce mouvement resserrera les muscles à l'arrière de vos mollets.
Exercices debout
Les exercices debout défient vos muscles en ajoutant du poids corporel aux mouvements. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une autre surface solide si vous avez des inquiétudes concernant votre équilibre.
Pour chacun des exercices suivants, tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et effectuez les mouvements 10 fois sur chaque jambe, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Maintenez chaque position d'arrivée pendant 1 à 2 secondes avant de la rabaisser.
- Repose-jambes à quatre sens: Soulevez la jambe droite devant vous aussi loin que possible, en gardant le genou bien droit pendant chaque mouvement. Ne laissez pas votre corps se pencher. Répétez cet exercice en levant votre jambe sur le côté, en arrière et à travers la ligne médiane, en face de votre jambe opposée.
- Marches: Soulevez un genou à la fois jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Alterner les jambes à chaque fois, comme si vous marchiez en place.
- Boucles ischio-jambiers: Pliez un genou et essayez de toucher vos fesses avec votre talon.Ne laissez pas le haut du corps se pencher vers l'avant pendant ce mouvement.
- Soulève le talon et les orteils: Levez-vous sur vos talons en levant les orteils vers le plafond. Ensuite, effectuez le mouvement inverse en soulevant vos orteils. Faites cet exercice plus difficile en les faisant sur une jambe à la fois.
- Mini Squats: Penchez-vous sur vos hanches et poussez les fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Pliez les genoux et abaissez-vous lentement. Arrêtez-vous avant que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis remettez-vous debout. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de genou.
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