Les extensions de jambes et les fentes sont des exercices courants utilisés pour renforcer le bas du corps. Les extensions et les fentes utilisent deux types de mouvements différents et présentent tous deux des avantages et des inconvénients lorsqu'ils sont pesés l'un par rapport à l'autre. Mais incorporer les deux exercices dans une séance d'entraînement du bas du corps peut profiter au bas du corps dans son ensemble.
Vidéo du jour
Mouvements
Les exercices d'entraînement en force peuvent être des mouvements composés ou des mouvements d'isolement. Les mouvements composés impliquent plus d'un groupe musculaire commun et multiple. Les isolations impliquent le mouvement d'une seule articulation et engagent un seul groupe musculaire. Les fentes sont un mouvement composé impliquant la flexion et l'extension de la hanche, du genou et de la cheville, activant toute la musculature du bas du corps. Les extensions de jambes sont un mouvement d'isolement qui cible les quadriceps de l'extension supérieure du genou seul.
Muscles travaillés
Les extensions de jambe agissent sur le groupe musculaire unique du quadriceps. Les quadriceps sont constitués de quatre sections - le droit antérieur, le vaste externe, le vaste intermédiaire et le vaste interne - mais les quadriceps sont les seuls muscles activés pendant toute la durée du mouvement. Fentes fonctionnent également les quadriceps, mais travaillent le grand fessier - les muscles de votre cul - l'adducteur magnus à l'intérieur de la cuisse (en particulier les fentes latérales, initiées en marchant sur le côté), les ischio-jambiers à l'arrière de la jambe et les muscles le veau et le tibia aussi. Les fentes inverses ciblent encore plus les fessiers. Les mouvements brusques sont initiés en reculant au lieu d'avancer.
Avantages
Les fentes offrent l'avantage de travailler plusieurs muscles à la fois. Les fentes imitent également un mouvement fonctionnel que vous pourriez utiliser dans vos activités de tous les jours, renforçant les bons muscles afin que vous puissiez vous déplacer efficacement pour ramasser quelque chose sur le sol ou pour attraper une balle au sol. Les fentes activent également les plus petits muscles stabilisateurs en défiant votre stabilité et votre équilibre. Isoler les quadriceps à travers les extensions peut être bénéfique car il assure que les quadriceps travaillent complètement seuls sans compter sur l'aide des autres grands muscles dans les jambes. Les extensions de jambes sont également un mouvement efficace pour aider à renforcer le tissu conjonctif autour de la rotule. Les extensions de jambes concentrent le travail sur le tendon quadricipital et forcent également le tendon patellaire à s'activer contre la force résistive du mouvement.
Inconvénients
Les fentes travaillent plusieurs muscles à la fois, mais nécessitent une plus grande coordination et une plus grande attention à la forme à cause du mouvement composé. Longe avec une forme incorrecte peut entraîner des modifications et des blessures dans plusieurs articulations. L'élément d'instabilité peut être un avantage mais aussi un inconvénient si vous n'êtes pas encore assez fort pour stabiliser votre corps dans la position de fente.Longe peut également placer beaucoup de stress sur les genoux si elle est effectuée incorrectement ou si vous êtes plus profond que vous êtes prêt pour. Les extensions de jambes ne sont pas un mouvement fonctionnel et, bien qu'elles puissent construire vos quadriceps, elles ne leur apprennent pas nécessairement à jouer avec d'autres muscles de vos jambes. Les extensions de jambe ont moins d'incréments de poids adaptatif pour des forces variables. Les saillies peuvent être modifiées en limitant la profondeur de la fente ou la distance à parcourir, mais les extensions de jambe ne peuvent être modifiées que par incréments de cinq ou dix livres en fonction de la pile de poids de la machine.
