Gagnez du temps et améliorez votre forme physique en travaillant votre estomac et vos jambes en une seule séance d'exercices de musculation. Combiner des exercices dans un entraînement de circuit aide également à faire grésiller les graisses plus rapidement que le cardio combiné stable ou la musculation traditionnelle, pour que vous révéliez des muscles bien définis.
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L'équilibre, les torsions et les plis sont essentiels pour renforcer vos abdominaux pendant que vos jambes réagissent aux squats, aux fentes et aux ponts. Chacun des mouvements suivants travaille vos abdos et vos jambes ensemble dans un mouvement de coeur-pompage. Objectif pour trois de ces séances d'entraînement de circuit par semaine les jours non consécutifs.
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Commencez cet entraînement avec un bref échauffement consistant à marcher sur place, à marcher rapidement ou à pédaler sur un vélo d'appartement pendant 5 à 10 minutes. Quelques étirements dynamiques, tels que de hautes levées de genou, des torsions du torse et des virages vers l'avant, effectués pendant 30 secondes chacun, finissent votre routine de pré-entraînement.
Faites chacun de ces exercices pendant 45 à 60 secondes et laissez juste assez de temps entre eux pour changer d'équipement. Après une révolution complète, reposez 1 minute, puis répétez une ou deux fois de plus.
Marching Bridge
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance de la hanche. Placez vos mains sur le tapis à côté de votre torse, les paumes des mains vers le bas.
Étape 2
Soulevez vos hanches en un pont, qui est une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
Étape 3
À partir de la position levée, soulevez une jambe puis l'autre pour marcher pendant tout l'intervalle. Abaissez vos hanches pour terminer.
Fente avec rotation
Étape 1
Commencez avec les pieds écartés de la hanche. Tenez un haltère avec les deux mains au centre de votre poitrine.
Étape 2
Montez le pied droit dans une fente; pliez le genou droit. Tournez simultanément votre torse et l'haltère vers la droite.
Étape 3
Reculez et redressez votre torse. Répétez sur le côté gauche. Alterner pour tout le cycle.
Conseils
- Les exerciseurs débutants peuvent utiliser un poids de 5 livres, mais les personnes plus expérimentées peuvent travailler jusqu'à 20 livres.
Équilibrer la charnière de hanche
Étape 1
Tenez et tenez un haltère dans votre main droite, bras tendu, de sorte que le poids soit suspendu devant vos cuisses. Permettez à vos genoux de plier juste le moindre peu.
Étape 2
Dégagez votre jambe droite et pliez-vous vers l'avant en tirant le poids vers la cheville gauche.
Étape 3
Utilisez le contrôle pour vous relever et évitez de poser votre pied droit entre les répétitions. Faites 20 à 30 secondes de l'intervalle sur la droite, puis passez à gauche.
Squat avec bras prolongés
Étape 1
Maintenez les pieds écartés de la hanche.Tenez une boule de médecine ou un haltère dans les deux mains avec les bras étendus devant vous, parallèlement au sol.
Étape 2
Augmentez le poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient droits et accroupis vers la droite. Redressez les jambes pour reculer vers le centre puis accrochez-vous à gauche. Gardez le poids étendu au-dessus de tout le temps.
Étape 3
Continuez à alterner le mouvement latéral accroupi pour tout le cycle.
Conseils
- Les débutants doivent commencer le squat avec le bras allongé sans poids. Si vous avez des problèmes d'épaule, maintenez le poids au centre de la poitrine pendant que vous vous accroupissez d'un côté à l'autre.
Cran au genou pour planches latérales
Étape 1
Prop dans une planche latérale en équilibrant sur votre paume droite et empilant vos hanches, épaules et pieds. Placez votre main gauche sur votre hanche.
Étape 2
Levez la jambe gauche et tirez le genou vers votre poitrine. Redressez la jambe et répétez.
Étape 3
Faites de 20 à 30 secondes en équilibre sur la paume droite, puis de 20 à 30 secondes sur la paume gauche.
Conseils
- Si votre poignet vous blesse sur la paume de la main, descendez jusqu'à l'avant-bras.
Fente arrière avec crochage rotatif
Étape 1
Commencez debout avec les pieds côte à côte et les mains derrière la tête.
Étape 2
Reculez avec votre jambe gauche vers l'arrière, en pliant profondément votre genou droit. Tournez le haut du corps pendant que vous reculez et amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
Étape 3
Détorsadez-vous et avancez. Répétez avec l'autre jambe. Alterner pour tout le cycle.
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