Construire un bon physique ne consiste pas seulement à accumuler des muscles. Vous pouvez être fort et avoir beaucoup de masse - mais si vous n'êtes pas mince, il restera éclipsé par un rembourrage de graisse supplémentaire.
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Concevez votre entraînement thoracique pour développer vos muscles, mais incluez d'autres stratégies pour vous pencher. Incorporer des exercices ciblés de la poitrine dans un entraînement complet de résistance qui est complété par le bon type et la quantité de cardio, ainsi que d'un régime optimal, pour obtenir le corps que vous désirez.
Méthodes de poitrine
Votre objectif est de montrer une poitrine maigre, il est donc logique que votre entraînement thoracique soit la priorité numéro un. Faites trois à cinq exercices pour ce groupe musculaire.
Exercices
Commencez avec le banc de musculation, le roi de tous les exercices de la poitrine, selon une étude publiée en 2012 dans l'American Council on Exercise. Ensuite, ajouter de la variété avec une sélection d'exercices, tels que des baisses de poitrine, des presses d'haltères, des pompes, des mouches d'haltère et des mouches torsadées.
Protocole
Suivez un protocole recommandé par l'American College of Sports Medicine pour développer la force, qui apportera plus de définition et une certaine hypertrophie, mais n'entraînera pas d'énormes changements de taille.
La façon dont vous abordez ces exercices dépend de votre niveau d'entraînement. Si vous êtes plus débutant, tenez-vous à seulement 60% de votre maximum de répétitions (le maximum de poids que vous pouvez soulever en une fois); pour les stagiaires avancés, optez pour 80% de max.
Par set, les débutants devraient viser entre huit et douze reps, et les lifters avancés, entre un et huit reps. Pour les exercices de poids corporel tels que les trempettes et les pompes, faire autant de répétitions que nécessaire pour vous amener à la fatigue, ce qui signifie qu'un autre représentant ne peut tout simplement pas être fait avec une forme appropriée.
Commencez avec un à trois ensembles complets avec 1 à 2 minutes de repos entre eux. Travaillez jusqu'à quatre ou cinq à mesure que vous progressez.
Force complète
Pour maximiser la combustion des graisses, vous devrez entraîner les muscles principaux sur tout votre corps, pas seulement dans votre poitrine. Vous avez deux options: diviser votre séance d'entraînement ou entraîner votre corps à chaque session.
Séance d'entraînement fractionnée
Une séance d'entraînement fractionnée pourrait vous obliger à faire un tour de poitrine et un triceps un jour, et un autre biceps et un autre les jambes, les abdominaux et les épaules le troisième jour. Vous prendriez ensuite un jour de congé et répétez le processus. La bonne chose à propos d'un entraînement divisé est que chaque session prend moins de temps, et vous pouvez vraiment vous concentrer sur faire plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire.
Entraînement total du corps
Un entraînement complet comprend les trois à cinq exercices de la poitrine, ainsi que les mouvements des bras, des épaules, des jambes, des hanches, des abdominaux et du dos à chaque entraînement.Faire un tel exercice trois fois par semaine les jours non consécutifs.
Même si cela prend moins de visites au gymnase, il peut être difficile et long de couvrir tout votre corps en une seule séance d'entraînement. Vous pourriez perdre de l'énergie pour ces dernières parties du corps et leur donner moins de traitement de qualité. Si vous choisissez une séance d'entraînement pour tout le corps et que la poitrine est votre priorité, travaillez-la toujours en premier.
Lire la suite : Entraînements maigres pour la masse corporelle
Cardio brûlant des graisses
Pour vous maigrir, vous devez laisser tomber la graisse corporelle. HIIT, ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, est le moyen d'activer les mécanismes de combustion des graisses dans votre corps afin que vous brûliez des calories, perdez de la graisse et gagnez de l'endurance, le tout en peu de temps. Une revue publiée dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity a montré que HIIT est une option efficace lorsque votre objectif est la perte de graisse.
Planifiez environ trois sessions cardio HIIT de 30 minutes par semaine. Utilisez n'importe quel équipement cardio pour effectuer les opérations suivantes:
- Réchauffez de 5 à 10 minutes à un rythme soutenu;
- Alterner une accélération de 1 minute (aller à un rythme qui semble à peine viable pour ce temps) et une récupération à un rythme facile de 2 minutes;
- Répétez 8 fois;
- Rafraîchissez-vous 3 à 5 minutes à un rythme facile.
Après quelques semaines, augmentez la durée des intervalles - faites 2 minutes de dur et récupérez 2 minutes, par exemple. L'idée est de garder l'entraînement court mais intense.
Une autre séance d'entraînement ou deux par semaine, effectuer une séance de cardio en régime permanent de 20 à 30 minutes. Cela implique simplement de faire du jogging, du vélo ou de l'aviron - quel que soit le mode que vous préférez - à un rythme facile pour garder votre cœur en santé et brûler quelques calories supplémentaires.
Manger pour un coffre maigre
Ne pas annuler tout ce temps dans la salle de gym avec un mauvais plan d'alimentation. Stick principalement à des aliments entiers, non transformés, tels que les produits frais, les protéines maigres et des quantités modérées de grains entiers.
Gardez les protéines à l'avant et au centre de votre alimentation, en visant environ 0. 75 à 0. 9 grammes de protéines par kilo de votre poids corporel, réparties sur les repas tout au long de la journée, suggère un document de position en 2007.
Les bonnes sources de protéines comprennent le poulet à la viande blanche, le steak de flanc, le poisson blanc et la poudre de protéine de lactosérum. Avoir une portion (environ 20 grammes) juste après votre session de musculation pour bénéficier des acides aminés de la protéine.
Pour perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 250 à 500 calories en dessous de votre taux de combustion quotidien. Cela vous permettra de perdre 0. 5 à 1 livre de graisse par semaine. Perdez plus rapidement, et vous perdrez probablement la masse maigre que vous travaillez dur pour montrer.
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