Les végétariens lacto-ovo excluent la viande, le poisson et la volaille de leur régime alimentaire, mais incluent les produits laitiers et les œufs, ce qui facilite la tâche. pour satisfaire leurs besoins nutritionnels que les végétaliens qui ne consomment pas d'œufs et de produits laitiers. Suivre un régime végétarien lacto-ovo peut améliorer votre santé. Un régime végétarien lacto-ovo bien planifié peut réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque, et vous aider à maintenir un poids santé, selon l'American Dietetic Association.
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Grains entiers
Quand il s'agit de maintenir un poids santé, les calories comptent. Le nombre de portions que vous devriez manger de chaque groupe alimentaire dépend de vos besoins en calories. Parlez à votre médecin du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. La plupart des hommes et des femmes adultes en bonne santé peuvent maintenir un poids santé en consommant 2 000 calories par jour. Sur un régime de 2 000 calories, vous devriez manger six portions de grains entiers par jour. Les grains entiers et les portions comprennent une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de gruau cuit, 1 tasse de céréales entières prêtes à consommer, cinq craquelins de grains entiers, deux gâteaux de riz et 1/2 tasse de riz brun ou Pâte de blé complet. Les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines B et du fer.
Légumineuses et soja
Les légumineuses et les produits à base de soja fournissent aux végétariens lacto-ovo des protéines, du fer, de l'acide folique et des fibres. Visez trois portions par jour. Une portion pourrait inclure 1/2 tasse de haricots cuits, tels que les pois chiches ou les haricots rouges, 1/2 tasse de tofu ou 1 tasse de lait de soja.
Légumes
Les légumes fournissent de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, de l'acide folique et des fibres. Vous avez besoin d'environ huit portions de légumes par jour selon un régime végétarien lacto-ovo. Une portion peut inclure 1 tasse de légumes verts à feuilles, 1/2 tasse de légumes hachés crus ou 1/2 tasse de légumes cuits. Choix de légumes sains comprennent le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les poivrons, les patates douces, les concombres et les champignons.
Fruits
Les fruits contiennent également de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, de l'acide folique et des fibres. Inclure quatre portions de fruits par jour dans votre plan de repas végétarien lacto-ovo. Choix sains et tailles de portion incluent une pomme moyenne, orange ou poire, 1 tasse de fraises ou de myrtilles, 1 tasse de melon en cubes, 3/4 tasse de jus de fruit de 100 pour cent et 1/4 tasse de fruit sec.
Noix et Graines
Les noix et les graines contiennent des protéines, des fibres et du magnésium. Les noix agissent également comme des sources saines de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Y compris plus de gras monoinsaturés et polyinsaturés dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez avoir une portion de noix ou de graines par jour. Les portions comprennent 1 once de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
Huiles
Les huiles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Incluez deux portions d'huile dans votre plan de repas végétarien lacto-ovo. Les choix sains et les tailles de portion incluent 1 cuillère à café d'huile d'olive ou d'autre huile végétale ou 1/8 d'un avocat.
Aliments laitiers
Les produits laitiers fournissent au lacto-ovo végétarien du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12. Vous avez besoin d'environ deux portions de produits laitiers par jour sur ce régime. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou non gras pour limiter votre consommation de gras saturés. Manger trop de graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Les choix laitiers et les portions comprennent 1 tasse de lait écrémé ou écrémé, 1 tasse de yogourt faible en gras ou non gras, 1 1/2 once de fromage naturel faible en gras et 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras.
Oeufs
Manger des œufs peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines et en fer. Vous avez besoin de la moitié d'un œuf par jour sur votre régime végétarien lacto-ovo. Parce que les jaunes d'oeufs sont riches en cholestérol, manger trop d'une semaine peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin.
