Le syndrome douloureux fémoro-patellaire est le nom donné aux symptômes de douleur et de pression dans le genou. Ce problème commun de genou est probablement le résultat de la façon dont votre rotule se déplace sur la rainure du fémur. Cette douleur ou cette pression peut s'aggraver avec l'activité ou de longues périodes de repos. Les exercices conçus pour combattre ce problème aident à renforcer les muscles et les ligaments du genou et à soulager la pression dans l'articulation.
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Lève-jambes droit
Le lève-jambes droit est un exercice isométrique de base qui aide à renforcer le muscle quadriceps. Asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux à plat sur le sol et levez le haut de votre corps en vous soutenant avec vos coudes. Pliez votre jambe gauche et placez la plante de votre pied à plat sur le sol. Serrez votre muscle quadriceps droit et élevez la jambe de 6 à 8 pouces du sol. Tenez votre jambe pendant 10 secondes et abaissez lentement votre jambe au sol. Reposez-vous quelques secondes et répétez cinq à dix fois. Répétez le même exercice avec votre jambe gauche aussi bien.
Bande de l'iliotibia et étirement des fesses
La bande de l'iliotibial est un tendon épais qui descend le long du fémur et aide à soutenir le genou. Renforcer ce tendon aidera à stabiliser l'articulation et peut aider à réduire l'inconfort dans le genou. Asseyez-vous avec les deux jambes à plat sur le sol et croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Placez la semelle du pied droit à plat sur le sol pour créer un triangle. Tournez le haut du corps sur le côté droit et placez le haut du bras gauche sur la cuisse droite. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez jusqu'à cinq fois. Effectuez l'étirement sur le côté gauche aussi bien.
Contraction ischio-jambière statique
Le muscle ischio-jambier joue un rôle actif dans le soutien de l'articulation du genou, et un déséquilibre musculaire entre les muscles ischio-jambiers et quadriceps peut entraîner une pression dans le genou. Asseyez-vous droit dans une chaise et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Placez votre talon droit sur le sol 6 pouces en avant du pied gauche. Lentement creuser votre talon droit dans le sol jusqu'à ce que vous ressentez le muscle ischio-jambier serrer. Maintenez cet étirement pendant cinq secondes et répétez jusqu'à 10 fois avec le talon droit, puis effectuez la contraction statique ischio-jambiers avec votre talon gauche.
Extension du genou assis. Bande de résistance
L'ajout d'une résistance légère à vos exercices du genou aidera à soulager davantage la pression associée au syndrome douloureux fémoro-patellaire. Asseyez-vous sur une chaise et attachez une bande de résistance à la jambe arrière gauche de la chaise et autour de la cheville gauche. Commencez avec votre pied gauche à plat sur le sol et étendez lentement votre jambe gauche vers le haut tout en serrant votre muscle quadriceps. Maintenez la position pendant cinq secondes et reculez lentement vers le sol.Reposez-vous et répétez jusqu'à 10 fois. Attachez la bande à la jambe de la chaise droite et à la cheville droite et répétez les extensions de genoux assis jusqu'à 10 fois.
