Qu'il s'agisse du «genou du coureur», de l'arthrite ou du syndrome de la ceinture ilio-tibiale, la douleur dans et autour de votre genou peut vous ralentir. La rotule, ou genou, repose sur le fémur et le tibia et les trois os sont reliés par des cartilages, des ligaments et des tendons, dont l'un peut être compromis par des causes naturelles ou une surutilisation. Consultez votre médecin pour déterminer la cause de votre douleur au genou et si l'étirement est bon pour vous.
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Quels muscles à étirer
Les muscles qui affectent l'articulation du genou sont les quadriceps sur le devant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, et la bande iliotibiale qui longe l'extérieur de la cuisse. L'étanchéité dans le muscle du mollet peut également affecter négativement votre genou. Stretching les muscles entourant le genou peut aider à prévenir les genoux.
Quadriceps
Étirez vos muscles du quadriceps après un bon échauffement. Tenez-vous près d'un mur avec une main sur le mur pour le soutien. Transférer votre poids sur un pied. Soulevez l'autre pied du sol, en pliant le genou. Prenez votre cheville et tirez votre pied vers l'arrière. Assurez-vous de garder le genou de la jambe sur laquelle vous êtes légèrement plié. Pointez le genou de la jambe que vous étirez droit vers le sol. Répétez de l'autre côté.
Les ischio-jambiers
Trouvez un rebord, un canapé ou une chaise à la hauteur des hanches ou plus bas. Debout sur un pied, placez votre autre pied sur votre accessoire. Gardez le genou de votre jambe debout légèrement plié. Pointez le genou de la jambe que vous étirez droit vers le plafond, avec votre pied détendu. Penchez-vous en avant, atteignant votre cheville et en visant votre nez à votre genou. Ne laissez pas le genou de la jambe que vous étirez plier du tout. Assurez-vous de bien étirer l'autre jambe.
Bande d'Iliotibial
Tenez-vous debout, le pied gauche croisé devant votre droite. Pointez vos orteils en ligne droite. Avec votre main droite étirée le long de votre cuisse droite et vos doigts pointés vers le sol, passez la main gauche par-dessus la tête et penchez-vous vers la droite. Évacuez légèrement votre hanche gauche pour approfondir l'étirement. Si vous avez besoin de plus d'étirement, tenez-vous près d'un mur ou attrapez une balustrade et arrêtez la hanche même un peu plus loin. Complétez toutes les étapes de l'autre côté.
Muscles du mollet
Face à un mur, placez les deux mains contre lui et étirez un pied derrière vous. Assurez-vous que la pointe du pied étendu pointe droit devant et que le genou de cette jambe est droit. Penché votre poids vers le mur, appuyez sur votre talon dans le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes. Puis pliez le genou de la jambe étendue et maintenez cette position pendant encore 30 à 45 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
