Le régime céto, raccourci du régime cétogène, vise à consommer plus de graisses que de glucides. En réduisant considérablement votre consommation de glucides - généralement à moins de 50 grammes par jour - votre corps passe à l'utilisation de matières grasses pour l'énergie, plutôt que d'obtenir son énergie à partir de glucides. Cela entraîne la formation de cétones - d'où le nom du régime. Lorsque vous commencez un régime céto, avoir un plan de repas structuré en place est essentiel pour aider l'adhérence. En guise d'avertissement, consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un plan cétogène.
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Éléments de base
Avant d'étudier un plan de repas précis, il est important de comprendre les lignes directrices d'un régime céto pour pouvoir faire des choix éclairés lors du choix des aliments. Typiquement, un régime cétogène contiendra un rapport de 4 à 1 des graisses aux hydrates de carbone et aux protéines. Pour chaque 4 grammes de graisse que vous mangez, vous devriez seulement manger 1 gramme combiné de protéines et de glucides. Cependant, votre médecin ou votre diététiste peut vous donner un rapport différent, et un rapport de 3 à 1 est parfois prescrit. La meilleure façon de s'en tenir à un plan céto est de choisir des aliments qui contiennent peu ou pas de glucides, ce qui signifie pas d'amidons, de sucres, de fruits ou de produits laitiers à haute teneur en sucre comme le lait et le yogourt aromatisé.
Faites un petit-déjeuner Keto
Les rôties, les céréales et le jus n'ont certainement pas leur place sur la table du petit-déjeuner d'une personne à la diète cétogène, il est donc temps de faire preuve de créativité. Une omelette cuite dans de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco ou du beurre, avec un peu de fromage et quelques légumes à faible teneur en glucides comme les champignons serait bien, tout comme les œufs brouillés au saumon fumé et au fromage à la crème. Pour quelque chose d'un peu différent, la diététicienne enregistrée Franziska Spritzler suggère des sardines servies avec des épinards cuits dans de l'huile de coco, accompagnées de 1/2 tasse de mûres avec de la crème sure et des pacanes hachées.
Construire un Keto Lunch
Le pain est sorti encore une fois, donc votre sandwich ou bagel devra partir. Pour faire un sandwich keto-friendly, essayez de placer une source de protéines comme le thon ou le poulet dans une feuille de laitue, en ajoutant des tomates ou des poivrons, avec des olives ou d'avocat, puis rouler pour former une pellicule. Une autre option consiste à faire cuire un morceau de bœuf ou de saumon et le servir sur une salade verte.
Terminer avec un dîner Keto
Le dîner doit être encore une affaire à faible teneur en glucides. Les options possibles comprennent des côtelettes de porc aux légumes verts, un steak aux épinards, une cuisse de dinde avec des pousses ou du poulet rôti avec du brocoli. Ajouter beaucoup de légumes pour obtenir votre apport en fibres, ainsi que pour vous rassasier. Si vous avez du mal à faire grimper votre consommation de graisse, faites cuire votre viande ou vos légumes avec un peu d'huile supplémentaire - choisissez simplement des graisses saines comme l'huile d'olive plutôt que des graisses saturées comme le beurre ou le saindoux.
Prenez une collation
Si vous avez faim entre deux repas en suivant un régime céto, les collations sont parfaites. Les bonnes options incluent des fraises ou des framboises avec un peu de crème épaisse, des noix non salées telles que des noix et des macadamias, ou du beurre d'amande. Le fromage à cordes ou de petites portions de fromage à pâte dure sont également pratiques, tout comme les olives et les canettes de poisson gras comme le maquereau ou le saumon.
