Le renforcement des muscles scapulaires est essentiel pour améliorer et maintenir le rythme scapulo-huméral - les mouvements coordonnés entre l'os humérus de votre bras et l'os de l'omoplate, qui inclut la cavité de l'épaule dans lequel s'inscrit la tête de l'humérus. Un physiothérapeute peut recommander d'effectuer des exercices de renforcement isométrique si votre rythme scapulo-huméral tombe en panne en raison d'une blessure. Les exercices isométriques sont des étirements pendant lesquels le muscle se contracte sans changer de longueur et votre articulation ne bouge pas. Ces exercices sont également bénéfiques si vous avez une mauvaise posture.
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Protraction scapulaire isométrique
Les muscles pectoraux mineurs et serratus antérieurs se contractent pour tirer les rebords externes des os de l'omoplate dans le haut du dos - protraction scapulaire. Pour renforcer ces muscles de manière isométrique, tenez-vous debout, bras pendants à vos côtés, tournez les paumes vers l'extérieur et déplacez vos épaules vers l'avant et vers l'intérieur, comme si vous essayiez de les pincer devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes, puis détendez-vous et retournez vos bras sur vos côtés. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Rétraction scapulaire isométrique
La rétraction scapulaire consiste à déplacer les os de l'omoplate vers l'arrière et vers l'intérieur, comme si vous essayiez de serrer un objet entre eux. Les rhomboïdes et les trapèzes dans le haut du dos aident à faciliter ce mouvement. Effectuez l'exercice isométrique de rétraction scapulaire pour renforcer ces muscles. Attachez le milieu d'une bande de résistance à une poignée de porte et maintenez les extrémités. Reculez de la porte jusqu'à ce que la bande soit tendue, puis étendez vos bras devant votre poitrine avec les paumes tournées vers le bas. Fléchissez vos coudes et tirez-les derrière votre dos aussi loin que possible, en serrant vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant cinq secondes ou plus.
Épaulement
L'emballage des épaules est un autre exercice isométrique qui agit sur les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous ou debout avec vos bras à vos côtés, la poitrine en avant et le menton. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, puis pressez vos omoplates ensemble pendant cinq à 10 secondes, en déplaçant vos bras derrière votre corps. Remplissez deux à quatre répétitions. Vous pouvez également effectuer l'exercice d'un côté à la fois, en pinçant votre omoplate gauche vers l'intérieur pendant cinq à dix secondes, puis vers la droite.
Haussement d'épaules
Les haussements d'épaules agissent sur les muscles élévateurs de l'omoplate de chaque côté de votre cou et sur les fibres supérieures des trapèzes qui se coordonnent pour élever les os de l'omoplate. Commencez dans la même position que vous l'avez fait pour l'exercice d'emballage des épaules, mais soulevez vos épaules vers le haut plutôt que de les tirer vers l'arrière.Déplacez-les le plus près possible de vos oreilles et maintenez-les pendant au moins cinq secondes. Tenez une barre sur le devant de vos cuisses ou des haltères à vos côtés pour augmenter la résistance et rendre l'exercice plus difficile.
Conseils
Consultez un professionnel pour apprendre les exercices les mieux adaptés à votre situation. Travailler avec un entraîneur personnel pour apprendre à faire des exercices isométriques correctement.
