Une planche de torsion est une plate-forme ronde sur laquelle vous vous tenez et exécutez des exercices tout en tournant d'un côté à l'autre. Semblable à un tableau d'oscillation, un panneau de torsion travaille les muscles de base impliqués dans le maintien de l'équilibre. Vous pouvez trouver des planches torsadées dans certains gymnases, ou vous pouvez en acheter un à utiliser à la maison. Commencez lentement une séance d'entraînement par planche à découper et augmentez l'intensité de l'entraînement à mesure que vous vous familiarisez avec l'équipement. Les exercices de planche de torsion ont plusieurs avantages, mais vous devez également être conscient du potentiel de blessure.
Force du noyau
Le noyau de votre corps procure stabilité et force à tous les autres mouvements. Un noyau solide vous aide à exceller dans les activités athlétiques tout en réduisant vos risques de blessures. La colonne vertébrale, les hanches, l'abdomen et le bassin constituent le noyau. Faire de l'exercice sur un tableau peut aider à renforcer les muscles dans ces zones en engageant les muscles pour vous aider à équilibrer, même si vous effectuez des exercices pour se concentrer sur d'autres zones spécifiques du corps.
Équilibre
Lorsque vous vous tenez sur une surface instable, comme un tableau à torsion, vous vous engagez dans les muscles de votre tronc pour vous aider à maintenir votre équilibre. Pensez à essayer de garder votre équilibre lorsque vous traversez un ruisseau sur des rochers inégaux et glissants. Vos abdominaux et vos fessiers se resserrent, et vous vous concentrez davantage sur le maintien de votre colonne vertébrale, de vos hanches et de votre bassin pour maintenir votre équilibre. Même si vous effectuez d'autres exercices sur le tableau, vos muscles du tronc restent engagés.
Exercices
Tenez-vous sur la planche à torsion et balancez. Tenez vos bras à vos côtés si vous en avez besoin afin de maintenir l'équilibre. Tournez votre torse de 45 degrés vers la gauche, et maintenez pendant 10 secondes. Retour vers l'avant. Répétez le mouvement vers la droite. À mesure que vous gagnez en compétence, vous pouvez répéter ce mouvement en tenant des poids de main légers. Cet exercice cible les muscles obliques, les muscles des côtés de votre torse. Vous pouvez également effectuer des squats en vous balançant sur le plateau oscillant, avec ou sans poids, ou vous tenir debout sur le tableau tournant, en maintenant votre équilibre, pendant que vous effectuez des boucles de bras simples ou des boucles de marteau avec des poids. Cela vous permet de travailler le haut du corps et le tronc en même temps.
Précautions
Tordre trop loin exerce une tension sur le bas du dos et peut entraîner des blessures, surtout si vous avez eu des problèmes de dos dans le passé. Ne tordez pas trop loin, et faites le même nombre de répétitions de chaque côté. Une étude menée en 2007 par des chercheurs de l'Université du Colorado et de l'Université d'État de Louisiane a révélé que la torsion répétitive dans une direction augmentait la probabilité de lésion lombaire. Avant de tenter un nouvel exercice sur le tableau, faites de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez compétent sur une surface stable.
