Juste après votre entraînement est un moment critique pour réparer les fibres musculaires endommagées et reconstituer rapidement le glycogène musculaire, la forme stockée de glucides dans le corps qui est utilisé comme carburant pendant les séances d'entraînement. La recherche indique que certains aliments sont plus efficaces que d'autres pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la récupération après l'entraînement.
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Glucides
La consommation de glucides après l'entraînement a deux fonctions principales. Tout d'abord, il reconstitue le glycogène musculaire épuisé, qui non seulement vous alimente pour votre prochaine séance d'entraînement, mais crée également un environnement de renforcement musculaire à l'intérieur des cellules musculaires. Deuxièmement, il libère de l'insuline, une hormone qui empêche la dégradation musculaire et, lorsqu'elle est combinée avec des protéines, elle déclenche le processus de renforcement musculaire. L'auteur principal, Luc Loon, et ses collègues de l'Université de Maastricht aux Pays-Bas ont découvert que 0,8 grammes de glucides par kilo de poids corporel après la séance d'entraînement maximise la synthèse glycogène post-exercice musculaire, selon une étude publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition. "Consommez des glucides à digestion rapide, tels que du pain blanc, du riz blanc, des oursons gommeux et des boissons pour sportifs afin de remplir rapidement le glycogène après l'entraînement.
Protéine de lactosérum
L'ingestion de protéines de lactosérum après un exercice peut également avoir des effets positifs sur la croissance musculaire. Des chercheurs de l'Université de Birmingham au Royaume-Uni ont constaté que les sujets ingérant des protéines de lactosérum après l'exercice ont connu une augmentation de la synthèse des protéines musculaires ou de l'accumulation de protéines musculaires dans les cellules musculaires, le numéro de janvier 2007 du American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. " rapports.
Lait écrémé
La réhydratation après l'exercice est essentielle pour le gain musculaire, car la déshydratation ralentit le processus de croissance musculaire et entrave la récupération musculaire. L'auteur principal Susan Shirreffs et des chercheurs de l'Université de Loughborough au Royaume-Uni ont découvert que le lait écrémé produit de meilleures améliorations de réhydratation après l'exercice que l'eau ou le Powerade, selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition. "
Cerises
Manger des cerises après l'entraînement peut réduire les dommages musculaires et la douleur associés à l'exercice. Cela peut à son tour améliorer la récupération musculaire et permettre à vos muscles de repousser plus gros et plus forts qu'auparavant. Dans une étude publiée dans le "Journal britannique de la médecine sportive", les chercheurs ont découvert que les sujets qui buvaient du jus de cerise avant et après l'exercice provoquaient des lésions musculaires moins douloureuses que ceux recevant un placebo.
Tout mettre ensemble
Pour tirer le meilleur parti des aliments après l'entraînement, mettez-les ensemble.Par exemple, ajouter le jus de cerise à un shake fait avec de la protéine de lactosérum et du lait écrémé. Consommez votre nourriture post-entraînement dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement est optimale, selon la position officielle de l'American College of Sports Medicine, publiée dans le numéro de mars 2009 de «Médecine et Science dans le sport et l'exercice». >
