La sauce traditionnelle au pesto, avec sa combinaison d'huile d'olive, de pignons de pin, de basilic frais, d'ail et de parmesan, est une addition saine à n'importe quel régime. Bien qu'il soit plutôt riche en calories et en gras, le pesto offre une richesse de nutriments et un goût de saveur qui fait défaut à beaucoup d'autres sauces. Lorsqu'il est consommé avec modération, le pesto peut améliorer votre santé et votre apport en nutriments.
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Éléments nutritifs
Une portion de 1/4 tasse de pesto préparé commercialement contient 15% de la valeur quotidienne de la vitamine A, 6% de la vitamine C, 20% du calcium et 4% du fer, basé sur un régime de 2 000 calories. La vitamine A soutient la santé visuelle, la vitamine C agit comme un antioxydant et un facteur de croissance tissulaire, le fer soutient les globules rouges sains et le calcium est essentiel à la solidité des os. Vous obtenez également environ 6 g de protéines par portion de pesto. Un pesto à base de basilic contient également un certain nombre de flavonoïdes, des composés qui soutiennent la structure cellulaire et aident à combattre les radicaux libres responsables des maladies.
Calories et matières grasses
À cause des pignons, de l'huile d'olive et du parmesan, le pesto est assez dense en calories. Une portion de 1/4-tasse fournit environ 270 calories et 23 g de graisse. La graisse du pesto est principalement insaturée, ce qui favorise la santé cardiaque. En fait, si vous utilisez des graisses insaturées au lieu de graisses saturées, vous pouvez réellement constater une amélioration de votre taux de cholestérol. Remplacez le beurre et les sauces à la crème, comme Alfredo ou carbonera, avec du pesto pour aider à soutenir ce commutateur.
Considérations
Certaines variétés commerciales de pesto contiennent jusqu'à 500 mg de sodium par portion de 1/4 tasse. Faire du pesto à la maison est simple et vous permet de contrôler les ingrédients. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger 3 tasses de feuilles de basilic frais, 1 1/2 tasse de pignons de pin, 4 gousses d'ail épluchées, 1/4 tasse de parmesan râpé et 1 tasse d'huile d'olive. Expérimentez avec différents ingrédients aussi bien; vous pourriez remplacer les noix, riches en acides gras oméga-3, pour les pignons, la coriandre ou la menthe pour le basilic, et le romano pour le parmesan. Si vous êtes incapable de manger des produits laitiers, laissez le fromage complètement.
Utilisations
Parce que la sauce est si savoureuse, vous n'aurez peut-être besoin que d'une cuillère à soupe ou moins pour ajouter de la saveur à vos repas. Incorporer 1 cuillère à soupe. de pesto dans 1 tasse de yogourt grec non gras pour faire une trempette acidulée pour les légumes coupés. Incorporer une cuillère à café de pesto dans votre bol de soupe aux tomates pour ajouter de la couleur et de la richesse. Garnir de poulet grillé ou de poisson avec un peu de pesto pour ajouter du piquant. Trempez le pain croûté et entier dans le pesto au lieu de le badigeonner de beurre.
