Devenir enceinte semble soulever des dizaines de nouvelles questions concernant toutes les facettes de votre vie. Vous savez peut-être déjà, par exemple, que faire de l'exercice régulièrement pendant une grossesse en santé présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé en développement. Mais quel type d'exercice est le plus sûr? Est-ce que l'entraînement à la flexibilité, ou l'étirement - qui est généralement considéré comme un entraînement facile, inoffensif et thérapeutique - peut présenter des risques cachés pendant la grossesse?
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Stretching Pros
S'étirer tout au long d'une grossesse en santé - avec l'approbation de votre fournisseur de soins de santé - peut vous aider à garder votre alignement pendant que votre corps change et votre centre de gravité se déplace. Le maintien ou l'augmentation de votre flexibilité compense les douleurs et courbatures courantes de la grossesse, y compris la douleur au bas du dos et la tension de l'épaule. La réduction ou l'élimination de la tension musculaire peut également contribuer à réduire le stress psychologique, ce qui vous permet de vous sentir plus détendu en général. Continuer à s'étirer après l'accouchement vous aide à mieux faire face aux changements post-partum, tels que les muscles thoraciques serrés et les épaules à rotation interne provoquées par des seins plus lourds et de longues périodes passées à tenir votre bébé.
Muscles cibles
À partir du premier trimestre, votre routine d'étirement devrait se concentrer sur quelques groupes de muscles clés, en particulier si vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas étirer correctement tous vos muscles. une session. Les groupes musculaires clés à étirer pendant la grossesse comprennent le bas du dos, la poitrine, le cou, le haut du dos, les rotateurs de l'épaule, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche. Si un muscle ou un groupe de muscles est trop serré, cela peut créer un déséquilibre fonctionnel lorsque les muscles opposés sont trop tendus ou faibles. Par exemple, lorsque votre ventre s'étire pour s'adapter à votre ventre, vos muscles du bas du dos tendent à devenir tendus et moins flexibles, car ils doivent compenser les muscles abdominaux faibles pour maintenir la posture.
Étirements recommandés
Pour étirer le bas du dos au cours d'un trimestre, effectuez l'étirement chat-vache sur vos mains et vos genoux, en alternant l'arrondi et l'arche de la colonne vertébrale lombaire. La pose de l'enfant, un exercice de yoga classique, offre un moyen d'étirer tout le dos. Pour accommoder votre ventre, effectuez une pose d'enfant avec les genoux ouverts, plutôt que ensemble, ou placez vos mains sur une boule de stabilité. Les inclinaisons pelviennes sont des exercices spécifiques à la grossesse qui ciblent également le bas du dos. Se tenir contre un mur avec une colonne vertébrale neutre. Inclinez votre bassin vers l'avant et vers le haut pour appuyer votre bas du dos dans le mur. Les cercles d'épaule, à la fois en avant et en arrière, peuvent vous aider à ouvrir votre poitrine.
Précautions
Pendant la grossesse, votre corps produit une hormone appelée relaxine, qui augmente la souplesse et la flexibilité de vos ligaments et cartilages, permettant à votre ventre de grandir et d'aider au processus d'accouchement.La présence de relaxine augmente également le risque que vous puissiez plus facilement étirer vos muscles. Pour éviter de trop en faire, assurez-vous que vos étirements sont confortables et non douloureux. Respirez profondément tout au long de chaque exercice. Maintenez les étirements pendant au moins 30 secondes. Facilité dans chacun, en les exécutant avec le contrôle du début à la fin. Évitez de rebondir, et ne pas étirer vos articulations ou vos ligaments. Au lieu de cela, étirez la partie la plus large de chaque muscle. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer de nouveaux exercices pendant la grossesse.
