Les répétitions forcées, les ensembles repos-pause et les supersets sont tous des moyens efficaces pour augmenter l'intensité de votre entraînement lors de la construction musculaire. Toutefois, l'un des moyens les plus efficaces de cibler votre entraînement en vue d'un gain de masse est d'inclure des ensembles de drop dans votre routine. Un drop set consiste à effectuer un set jusqu'au point d'échec musculaire puis à réduire le poids et à recommencer à l'échec. Les ensembles de chute sont difficiles et peuvent fonctionner, mais ils ne sont pas toujours la réponse, particulièrement pour ceux qui sont nouveaux à l'entraînement.
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Drop Sets 101
Les drop sets peuvent prendre de nombreuses formes et peuvent être réalisés avec des haltères, haltères, machines de musculation et même avec des exercices de poids corporel avec une résistance accrue. En règle générale, vous effectuez un exercice en utilisant un poids lourd pour six à dix répétitions, puis réduisez votre poids d'environ 20 à 30 pour cent et viser à frapper à nouveau l'échec. Parfois, vous pouvez faire plus d'une goutte. Ce type de formation est connu sous le nom de point d'échec musculaire momentané plus et est classé comme une méthode d'entraînement de haute intensité, note le professeur de sciences du sport Jurgen Giessing de la Western Washington University.
Obtenir les avantages
Les ensembles de chute sont conçus pour les bodybuilders, selon le bodybuilder et l'entraîneur Tom Venuto. Ils ne sont pas particulièrement bénéfiques pour la construction de la force, la puissance et la vitesse, mais plutôt un outil utile pour la construction de la masse musculaire. Quand vous réduisez le poids, vous forcez votre corps à utiliser plus de fibres musculaires et à cibler des parties du muscle qui n'ont pas été travaillées pendant l'ensemble le plus lourd, ajoute Venuto.
Changement par dénudage
Lorsque vous retirez les haltères ou que vous passez à des haltères plus légers, vous changez le type de fibres musculaires que vous utilisez, explique l'entraîneur Nick Nilsson. Lorsque vous soulevez lourd, vous frappez les fibres musculaires de type 2b - celles qui sont responsables des lourdes charges et des contractions explosives. Comme vous devenez plus léger, cependant, vous passez à 2a muscles. Obtenez plus léger encore et vous passez à travailler vos fibres de type 1, atteignant ainsi votre plein potentiel, le spectre de la construction de masse.
Plus de muscle?
Les jeux de gouttes peuvent certainement être utiles pour augmenter l'intensité de votre entraînement, décomposer le tissu musculaire et créer plus de croissance. Cependant, si vous êtes un entraîneur débutant, vous n'avez pas besoin de ces techniques d'intensité pour grossir - vous feriez mieux de vous concentrer pour devenir plus fort et de vous soulever plus lourd de l'entraînement à l'entraînement. Les haltérophiles plus avancés peuvent bénéficier davantage des drop sets, car ils ont souvent épuisé les gains potentiels de progression linéaire dans la salle de musculation et ont besoin de techniques de haute intensité pour maintenir l'entraînement difficile.
