Entraînement par intervalles qui incorpore à la fois des exercices cardiovasculaires et de musculation est généralement appelé entraînement en circuit. Les exercices cardio dans un circuit maintient votre rythme cardiaque et brûle des calories, tandis que les exercices de musculation renforcent et développent la définition musculaire. L'entraînement en circuit vous permet de travailler à la fois sur vos systèmes aérobies et anaérobies.
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Avantages
La combinaison de la musculation et de la musculation offre de nombreux avantages. Les intervalles cardio et la succession rapide des exercices améliore votre capacité aérobique. Au fil du temps, vous serez en mesure d'effectuer des intervalles et des routines plus intenses pour des durées plus longues. Les stations de musculation veillent à ce que votre développement musculaire ne passe pas inaperçu. Enfin, l'entraînement en circuit est un bon moyen de combattre l'ennui au gymnase et de combiner deux séances d'entraînement lorsque le temps est compté. Les différents exercices gardent votre entraînement intéressant et amusant.
Technique
L'entraînement par intervalles ou en circuit a pour but d'effectuer efficacement des exercices de musculation et des exercices aérobiques en succession rapide. Le temps de repos entre les exercices, le cas échéant, devrait être très court - 30 secondes maximum. Si vous vous reposez plus longtemps, vous risquez de sacrifier tout avantage aérobique acquis en permettant à votre fréquence cardiaque de chuter. Afin de ne pas vous surmener pendant votre entraînement, vous devriez garder la quantité de poids que vous utilisez pour les exercices d'entraînement de la force faible et les répétitions élevées. Généralement, seulement un ou deux ensembles sont effectués avant de passer à l'exercice suivant.
Types d'exercices
Un aspect de l'entraînement en circuit qui plaît à plusieurs est qu'un entraînement peut être organisé et adapté à vos besoins de conditionnement physique. Vous pouvez pratiquement intégrer n'importe quel type d'exercice dans votre routine, aussi longtemps que les exercices de cardio et de musculation sont impliqués. L'entraînement en force peut se concentrer uniquement sur le corps supérieur ou inférieur, ou les deux. L'important est de garder les exercices de cardio répandus dans tout le circuit. Commencez avec des exercices qui vont augmenter votre fréquence cardiaque, comme des pompes ou des pullups. Un exercice sur quatre devrait être une activité cardiovasculaire.
Routine d'échantillon
Commencez avec le développé couché, en utilisant des poids légers et des répétitions maximales, ou des pompes pendant une minute. Ensuite, faites des squats pendant une minute. Ensuite, faites des pullups ou des pulldowns pendant une minute, avant de pédaler sur un vélo stationnaire ou de courir sur un tapis roulant pendant trois minutes. Effectuer la presse militaire pendant une minute, puis se fend pendant une minute et biceps boucles pendant une minute. Faites du vélo ou du jogging pendant trois minutes. Maintenant, déplacez-vous sur les triceps et les extensions de jambes, en faisant chacun pour une minute, et les boucles de jambe pour une minute.Terminez avec deux minutes de sit-ups et deux minutes de craquements. Puis étirez et refroidissez. Si un circuit ne suffit pas, répétez le circuit. Deux circuits nécessitent environ 40 minutes pour terminer.
