Entraînement par intervalles implique de travailler à des intensités plus élevées que vous le feriez dans un entraînement cardio au rythme régulier. En conséquence, vous finissez épuisé. Le but de l'entraînement par intervalles et de travailler à l'épuisement sans cesse avec des éclats de haute intensité est de brûler plus de calories, de perdre plus de graisse et de construire plus de muscle en moins de temps. Si vous voulez voir des améliorations dans la forme physique ou la perte de poids, ajoutez des intervalles de haute intensité à vos entraînements stationnaires de vélo.
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Entraînement par intervalles de haute intensité
Effectuez des entraînements par intervalles de haute intensité sur un vélo stationnaire en fonction de votre niveau de forme physique. Pédalez à un rythme d'environ 50 à 60% de votre intensité maximale pendant quatre à six minutes avant de faire un intervalle d'intensité. Si vous êtes nouveau à des intervalles de haute intensité, augmentez votre intensité en pédalant plus vite ou en augmentant votre résistance pendant 30 à 90 secondes, allant de 75 à 90% de votre intensité maximale. Ensuite, ralentissez jusqu'à votre rythme régulier pendant encore quatre à six minutes. Une fois que vous vous améliorez, essayez de faire des pics d'intensité plus courts à une intensité plus élevée ou à votre intensité maximale. Commencez avec trois intervalles d'intensité par séance d'entraînement, et faites votre chemin jusqu'à cinq ou six.
Tabatas
Un Tabata est un entraînement intensif par intervalles qui ne prend que quatre minutes et peut être fait sur un vélo stationnaire ou un vélo d'appartement. C'est beaucoup plus sûr que de le faire dehors, puisque vous pédalez à votre intensité maximale. Vous ne devriez faire des séances d'entraînement Tabata qu'une fois que vous avez fait un entraînement par intervalles de haute intensité sur des vélos stationnaires pendant un certain temps. Après cinq à dix minutes d'échauffement, faites un cycle d'intensité maximale pendant 20 secondes, puis continuez lentement pendant 10 secondes. Répétez encore sept fois pour obtenir quatre minutes pour compléter une Tabata.
Avantages Fitness
Les vélos stationnaires accélèrent votre rythme cardiaque tout en renforçant les muscles de vos jambes. Selon le magazine "Bicycle", les cyclistes dont les séances d'entraînement sont constituées d'intervalles de forte intensité au lieu de manœuvres constantes atteignent leur VO2 max plus vite que les endurants, ce qui leur permet d'améliorer leur entraînement cardiovasculaire en moins de temps. Les intervalles de haute intensité améliorent la capacité d'oxydation de vos muscles, ce qui signifie que vos muscles sont plus efficaces pour utiliser l'oxygène. En conséquence, vous deviendrez un cycliste plus rapide et améliorerez votre santé cardiaque et pulmonaire.
Avantages de la perte de poids
Le passage d'un cycle régulier à des intervalles réguliers vous aidera à perdre la graisse corporelle, à brûler plus de calories et à construire plus de muscles. En raison de ces facteurs, les intervalles améliorent votre effort de perte de poids. Une étude réalisée en 2001 par l'East Tennessee State University a examiné un groupe de personnes effectuant un entraînement par intervalles de haute intensité et un groupe effectuant des séances d'entraînement cardio régulières.Le groupe d'entraînement par intervalles à haute intensité a réduit leur graisse corporelle de 2 pour cent dans l'étude de huit semaines, alors que les gens à rythme soutenu n'ont pas perdu de graisse corporelle. Ils ont également brûlé 100 calories de plus après chaque séance d'entraînement que le groupe régulier. C'est parce que plus votre intensité est élevée, plus votre corps a du mal à travailler pendant l'entraînement et à récupérer après.
