L'épaule, une articulation sphérique peu profonde, est l'une des plus mobiles du corps humain, mais sa grande amplitude de mouvement la rend également moins stable que les autres articulations. Les quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs sont chargés de la stabiliser, et le muscle subscapularis est responsable à la fois de la stabilité de l'articulation et de la rotation de l'épaule interne. Le sous-scapulaire est également le principal muscle de l'épaule utilisé dans les sports de raquette et la natation, et le garder en bonne santé est très important pour la prévention des blessures.
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Échauffement de l'épaule
Il est préférable d'effectuer un léger échauffement avant de faire des étirements musculaires, car cela permet d'étirer les muscles. Essayez de marcher rapidement, de faire du jogging ou du vélo pendant 10 à 15 minutes. Une fois réchauffé, commencez à activer le haut du corps avec des cercles d'épaule. Tenez-vous droit avec vos pieds fermement ancrés dans le sol. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, puis tirez vos omoplates et glissez vos omoplates dans votre dos, en éloignant vos épaules de vos oreilles. Répétez pour 10 répétitions, puis changez de direction et effectuez 10 autres.
Pose à face de vache
La partie supérieure du corps de la pose à face de vache du yoga est un étirement de la rotation de l'épaule interne parfois appelé étirement de la serviette. Trouvez une position assise confortable, placez une serviette ou une courroie de yoga dans votre main droite et soulevez votre bras droit vers le ciel. Pliez le coude droit, en mettant la paume de votre main droite (et la sangle) à l'arrière de votre cou. Votre coude droit devrait pointer vers le ciel. Laissez votre bras gauche pendre à vos côtés et tournez votre main gauche pour que la paume soit face derrière vous. Pliez votre coude gauche, en déplaçant votre main gauche vers le haut de votre colonne vertébrale. Atteindre le bracelet ou la serviette de sorte que chaque main tient une extrémité. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et répétez pour un total de deux à quatre répétitions de chaque côté.
Pose inverse de la prière
Tenez-vous droit avec les deux bras reposant confortablement à vos côtés. Tournez les deux mains pour que vos paumes soient tournées vers vous. Pliez chaque coude et reposez chaque bras sur votre bas du dos, en vous assurant de garder les deux paumes tournées vers l'arrière. Prenez les coudes opposés et maintenez pendant 15 à 30 secondes, et répétez deux à quatre fois. Pour rendre l'étirement plus intense, déplacez le bout de vos doigts vers le haut de votre colonne vertébrale et amenez vos paumes à toucher les uns les autres.
Nécessité de l'étirement
Le muscle subscapulaire se contracte et se contracte constamment, car il stabilise l'articulation de l'épaule et fait tourner le bras tout au long de la journée. Cette contraction le rend fort, mais peut aussi conduire à un raccourcissement musculaire qui, avec le temps, réduit son amplitude de mouvement.Stretching le muscle régulièrement aide à prévenir les blessures et maintient le fonctionnement de l'articulation correctement.
