Lorsque vous inspirez, vos poumons se dilatent et les muscles intercostaux, qui relient une côte à l'autre, s'allongent. Si vos muscles intercostaux sont serrés, le mouvement de votre cage thoracique pourrait être limité, ce qui peut affecter votre capacité à respirer confortablement et efficacement. Stretching vos intercostals régulièrement favorise une respiration saine, ce qui profite à votre corps de plusieurs façons clés.
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Insights intercostaux
Les muscles intercostaux séparent vos côtes lorsque vous inspirez et les resserrent lorsque vous expirez. Visualisez les intercostaux se comportent comme le tissu dans un soufflet, écrit Martha Peterson, à Essentialsomatics. com. Peterson, un massothérapeute certifié et éducateur somatique, explique que lorsque vous inspirez, les intercostaux s'allongent, permettant au soufflet - vos poumons - de se remplir d'air. Ces muscles respiratoires très importants aident également à stabiliser la cage thoracique lorsque vos mouvements consistent à soulever, pousser et tirer ou lorsque vous fléchissez ou tordez votre torse.
Côtes courtes
Divers facteurs contribuent au raccourcissement intercostal. Au fil du temps, une mauvaise posture peut causer des tensions dans les muscles de la cage thoracique, écrit Barbara Kaplan Herring, professeure de yoga, au Yoga Journal. Assis et debout, courbé ferme la poitrine, forçant les intercostaux dans une position courte et serrée. Les crises de toux répétées ou d'éternuements peuvent également entraîner une contraction excessive et un raccourcissement des intercostaux; l'étanchéité peut également se développer à la suite d'un stress ou de mauvaises habitudes respiratoires. Beaucoup de gens respirent de la poitrine, plutôt que le diaphragme. En conséquence, la partie inférieure des poumons ne se gonfle pas correctement. Quelle que soit la cause de vos intercostaux serrés, leur flexibilité insuffisante inhibe votre capacité à respirer profondément, ce qui peut nuire à vos performances athlétiques et rendre plus difficile la prise en charge de certaines affections respiratoires telles que le rhume, les allergies, la grippe et l'asthme.
Desserrage
L'étirement léger peut allonger et desserrer les muscles de votre cage thoracique. Des exemples d'étirements intercostaux incluent des coudes latéraux assis ou debout. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et articulez lentement vers la gauche pour étirer les intercostaux sur votre droite. Maintenez jusqu'à 30 secondes avant de répéter sur le côté gauche. Herring suggère d'utiliser la pose de la porte, une variante agenouillée de la courbe latérale la plus basique. Si vous avez accès à une grande balle de stabilité, vous pouvez draper votre haut du dos sur la balle et vous détendre pendant 30 secondes ou effectuer un virage latéral, en utilisant la balle pour le soutien. À partir d'une position reculée, utilisez une position en croissant pour allonger les intercostaux. Pour travailler votre côté droit, étendez vos bras sur votre tête et pliez le haut du torse et les jambes vers la gauche, en formant un «C» avec votre corps.Répétez l'exercice, en pliant le torse et les jambes vers la droite, pour étirer le côté gauche de votre corps.
Maximiser l'étirement
Quel que soit le tronçon intercostal que vous utilisez, suivez quelques principes de base pour maximiser les avantages. Prévoyez un étirement avec un léger réchauffement cardio pour augmenter la circulation et augmenter la température du tissu musculaire. Avant de passer en position allongée, inspirez profondément et visualisez-vous de plus en plus grand. Lorsque vous êtes en position allongée, continuez à respirer uniformément et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration.
