Une fois que vous avez atteint un certain point de forme physique, les crunchs et les redressements assis de base ne répondent pas à vos attentes. Lorsque vous avez atteint ce plateau, il est temps d'augmenter l'intensité de votre entraînement abdominal en pratiquant des techniques d'exercices abdominaux plus avancés. L'augmentation de la difficulté et de la résistance oblige les abdominaux à travailler plus fort, de sorte que vous ressentez la brûlure. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
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Brouilleurs pour le ventre
Les rotations bretelles-torse tonifient toute votre section médiane et requièrent un haltère. Placez une extrémité de la barre dans un coin pour garder la barre stable pendant l'exercice. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules à l'extrémité de la barre, loin du mur. Accroupissez-vous pour ramasser la barre avec les deux mains en utilisant une poignée serrée. Tournez la fin de la barre à environ 6 pouces de votre hanche droite tout en tournant votre torse afin que votre épaule gauche se déplace en face de votre corps. Gardez vos pieds fermement sur le sol. Dans un mouvement en demi-cercle, tournez votre corps dans la direction opposée de sorte que l'extrémité de la barre soit près de votre hanche gauche et que votre torse tourne vers le côté gauche de votre corps. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour effectuer trois séries de 12.
Écopes de foin pour abdominaux
Les écopes de foin tonifient les muscles abdominaux à l'aide d'une médecine-ball ou d'un haltère. Avancez avec votre pied gauche pour vous tenir debout. Tenez la boule médicinale dans les deux mains ou une extrémité de l'haltère dans chaque main et étendez vos bras de sorte que le poids soit à quelques centimètres de l'avant de votre hanche droite sans tourner votre torse. Gardez votre tête neutre avec votre colonne vertébrale et restez vers l'avant pendant tout l'exercice. Pendant le mouvement ascendant du poids, gardez vos abdominaux contractés pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et garder votre torse vers l'avant que vous soulevez le poids au-dessus de votre épaule gauche. Gardez le poids près de votre corps pendant le mouvement vers le haut, puis étendez vos bras sur votre épaule. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez le poids. Effectuer trois séries de 12 écopes de foin de chaque côté de votre corps.
V-Up a Six Pack
Cet exercice renforce vos abdominaux supérieurs et inférieurs et est plus difficile que vos redressements assis moyens. Commencez V-ups en posant sur le sol avec vos jambes étendues et vos bras étendus au-dessus de votre tête. Ne pliez pas les genoux ou les coudes en soulevant simultanément les jambes et le torse du sol pour former une forme en V. Terminez l'exercice en touchant vos orteils et revenez lentement à votre position de départ. Effectuer trois séries de 12 v-ups.
Accrocher un tronc serré
Les soulèvements de jambe suspendus sont l'un des exercices les plus intenses et les plus efficaces pour sculpter vos muscles abdominaux.Utilisez une barre de traction et tenez la barre avec une prise en pronation avec vos mains à la largeur des épaules. Accrochez-vous sur la barre avec vos bras étendus en étant sûr de tenir la barre suffisamment serrée pour supporter votre poids corporel. Gardez vos pieds joints et vos jambes étendues pendant tout l'exercice. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous élevez vos jambes et vos pieds vers l'avant jusqu'à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis abaissez lentement vos jambes. Effectuer trois séries de trois augmentations de jambe.
