Les muscles de l'intérieur de vos cuisses sont souvent marqués comme vos adducteurs, car ils sont responsables de l'adduction de la hanche, ce qui signifie qu'ils pressent vos jambes vers votre ligne centrale et à travers ton corps. Il existe des exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer et tonifier ces adducteurs en fonction de l'endroit où vous travaillez. Pour affiner vos cuisses, vous voudrez également incorporer des exercices de cardio-brûlure. Avant chaque séance d'entraînement, effectuez un échauffement dynamique de cinq à 15 minutes.
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Travailler la cuisse intérieure sur le tapis
L'adduction de la hanche couchée ne nécessite qu'un tapis d'exercice ou une surface douce. Allongez-vous sur le côté afin que vos jambes soient empilées l'une sur l'autre. Faites glisser votre jambe inférieure légèrement vers l'avant afin qu'il soit dégagé de votre jambe supérieure. Tout en gardant votre genou droit et en gardant votre torse et vos hanches statiques, soulevez votre jambe inférieure du sol. Contrôlez le retour au tapis et répétez jusqu'à ce que vous ayez fini avec l'ensemble. Remplissez deux séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Utilisation d'une machine à poser
La plupart des installations de conditionnement physique offrent une machine à adduction de hanche assise. Placez-vous sur le siège et placez chaque jambe sur les repose-jambes afin que le coussin repose sur l'intérieur de vos cuisses. Vous commencerez avec vos jambes séparées. Pincez vos jambes ensemble jusqu'à ce que les unités entrent en contact au centre, puis les ramener à la position de départ. Pour réduire le risque de tension musculaire, évitez de secouer vos cuisses ensemble et effectuez plutôt l'exercice en utilisant une cadence régulière. Remplissez deux séries de 15 répétitions.
Exercice de la cuisse intérieure du câble
Vous pouvez également travailler l'intérieur de vos cuisses avec une poulie ou un élastique. Si vous utilisez une poulie de câble, placez-la en position basse et attachez le brassard à une cheville. Si vous utilisez une bande d'exercice, attachez la bande au bas d'un objet stable, comme la jambe d'un meuble, et attachez l'autre extrémité à une cheville. Positionnez votre corps de façon à ce que vous soyez debout sur le côté où le câble ou la bande est attaché et votre cheville à la cheville est positionnée le plus près. Placez tout votre poids sur votre jambe libre pendant que vous soulevez votre jambe menottée et déplacez-le sur le devant de votre corps tout en gardant votre genou droit. Contrôlez le retour à la position de départ, puis répétez jusqu'à ce que vous avez terminé avec l'ensemble. Si vous avez des problèmes d'équilibre, tenez-vous sur une chaise ou un autre objet stable pendant l'exercice. Faites deux séries de 15 répétitions.
Intégration de la fente latérale
L'exercice de fente latérale est un moyen plus avancé de travailler les adducteurs de hanche. Stand avec vos pieds positionnés à la largeur des hanches, puis faites un grand pas sur le côté avec un pied. Pliez le genou de cette même jambe et poussez vos hanches vers l'arrière pour descendre dans une fente jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol, puis revenez à la position de départ.Sur le prochain représentant, changez de jambe. Augmentez l'intensité d'un cran en tenant une paire d'haltères ou en plaçant une barre sur le dos de vos épaules. Pour réduire le stress sur vos genoux, évitez de laisser votre genou se déplacer au-delà de la ligne verticale de vos orteils lorsque vous descendez dans la fente. Complétez deux séries de 10 à 12 répétitions.
Considérations minceur
Les exercices internes de la cuisse vous aideront à renforcer efficacement le tonus et la force de vos muscles. Cependant, si vous avez l'excès de graisse dans vos cuisses, vous verrez de meilleurs résultats si vous incorporez également des périodes constantes d'exercice cardio-vasculaire. Les exercices de musculation n'auront aucun impact sur les tissus adipeux, vous devrez donc perdre du poids en augmentant le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Tirez pour trois à quatre séances d'entraînement de 30 minutes par semaine.
