L'intérieur de la partie supérieure de la jambe ou de l'aine a cinq muscles appelés adducteurs, selon la Clinique des blessures sportives. La principale fonction de ces muscles adducteurs est de tirer les jambes en arrière et de maintenir l'équilibre. Les adducteurs sont petits, et parfois de grands mouvements composés leur manquent. Mais certains exercices peuvent aider à développer le muscle dans vos jambes intérieures.
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Ball Squeezes
Serrer ou contracter une balle entre vos jambes aide à la fois les muscles adducteurs courts et longs, selon la Clinique des blessures sportives. Pour se concentrer sur les longs adducteurs, placez la balle entre vos chevilles et pressez-la avec vos jambes allongées. Pour travailler davantage les longs adducteurs, pliez les genoux en vous allongeant sur le dos et pressez la balle entre vos genoux. Vous pouvez modifier l'exercice en alternant entre le maintien de la compression pendant une période prolongée et l'exécution d'un relâchement en séquence. Dans le gymnase, il y a une machine adducteur de hanche dans laquelle vous êtes assis avec vos jambes étendues devant vous et à part, et vous vous déplacez les jambes vers la ligne médiane contre la résistance.
Balancements d'adduction
Vous effectuez des balancements d'adduction avec des bandes de résistance ou des poids de chevilles comme résistance à la lumière. Tenez-vous droit et étendez une jambe aussi loin que vous le pouvez. Puis commencez le mouvement en ramenant la jambe étendue aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous puissiez traverser votre autre jambe. Répétez avec les deux jambes. La résistance fera travailler l'intérieur de la cuisse en balançant et en croisant les jambes.
Fentes
Les fentes se concentrent sur les cuisses et les fessiers, mais aussi sur les adducteurs. Dans une fente standard, vous marchez avec un pied et fendez-vous avec votre genou fléchissant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche à peine le sol. Fentes latérales utilisent le même style, sauf au lieu de se précipiter vers l'avant, vous fendre d'un côté à l'autre. Ajuster l'étape. com dit que les fentes latérales sont particulièrement efficaces pour entraîner les muscles adducteurs. Avec les fentes latérales, votre premier pas est sur le côté, votre jambe de fuite reste essentiellement en place par rapport à une fente vers l'avant, et vous effectuez la fente sur le côté avec votre jambe avant.
Squats Wide Stance
Les squats plus larges peuvent travailler les muscles adducteurs beaucoup plus que les squats standards. Les mouvements de squat sont les mêmes, mais pour se concentrer sur les adducteurs, adopter une position plus large que la normale. Ouvrez vos orteils, plutôt que de les pointer droit devant vous. La position plus large et les orteils ouverts forcent les adducteurs à absorber une partie du travail des quads.
