Les muscles de votre intérieur de la cuisse comprennent l'adducteur brevis, l'adducteur longus, l'adducteur magnus et le gracilis, que l'on appelle collectivement les adducteurs de la hanche. Ces muscles travaillent à tirer vos jambes vers la ligne médiane de votre corps - une ligne imaginaire qui divise votre corps en deux moitiés gauche et droite. Effectuer des exercices d'étirement et de renforcement ciblant les adducteurs régulièrement aidera à les garder en bonne santé.
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Butterfly Stretch
Les muscles de la cuisse intérieure s'allongent lorsque vous écartez les jambes lorsque vous effectuez l'étirement du papillon. Asseyez-vous sur le sol droit avec vos genoux complètement fléchis et le bas de vos pieds ensemble sur le sol en face de vous. Saisissez vos pieds avec vos mains et tirez-les vers la base de votre torse aussi loin que possible. Placez vos coudes sur l'intérieur de vos genoux, puis penchez-vous vers l'avant et appuyez vos coudes vers le bas pour écarter vos jambes plus éloignées. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Évitez d'étirer trop fort ou rapidement pour éviter une tension musculaire.
Étirement de l'aorte debout
L'étirement de l'aine debout allonge les adducteurs de la hanche lorsque vous placez une hanche à la fois dans une position d'abduction profonde, avec la jambe étendue sur le côté, loin de la ligne médiane ton corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis fléchissez les genoux, penchez-vous vers la taille et placez vos mains sur le devant de vos cuisses. Fléchissez votre genou gauche plus loin et penchez votre torse dans la même direction, en redressant votre jambe droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un léger étirement à travers l'intérieur de votre cuisse droite, puis maintenez pendant 10 à 30 secondes. Effectuez l'étirement pour votre jambe gauche aussi bien.
Allongement de la hanche couchée
Les adducteurs de la hanche se contractent pour rapprocher les jambes et contrôler la vitesse du mouvement en écartant les jambes pendant l'exercice d'adduction de la hanche allongée. L'exercice nécessite deux bandes de résistance ou une machine qui a deux sangles de cheville, chacune attachée à une pile de poids via un câble. Attachez une extrémité d'une bande à un objet solide près du sol et une extrémité de l'autre bande à un objet séparé à environ 10 mètres. Asseyez-vous entre les objets et attachez l'extrémité opposée de chaque bande à vos chevilles. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes étendues au-dessus de votre taille et écartées autant que possible, puis tirez vos jambes ensemble au-dessus de votre taille pour étirer les bandes. Répartissez vos jambes lentement, puis répétez.
Allongement de la hanche latérale
Les muscles de la cuisse intérieure travaillent pour croiser une jambe à la fois devant la jambe opposée pendant l'exercice d'adduction de hanche latérale. Allongez-vous sur votre gauche, reposant sur votre coude gauche, avec votre pied gauche devant votre pied droit sur le sol.Tenez une extrémité d'une barre devant votre abdomen avec votre main droite et posez l'extrémité opposée sur l'extérieur de votre pied gauche. Soulevez votre jambe gauche de six à 12 pouces du sol, soulevant la barre en même temps, puis abaissez votre jambe vers le bas et répétez. Effectuez l'exercice avec votre jambe droite aussi. Porter des poids de cheville pour fournir une résistance si vous n'avez pas accès à une barre.
