La cuisine indienne est connue pour son riz aromatique, ses plats épicés au curry et ses pains grillés. Alors que de nombreux aliments indiens sont nutritifs et pauvres en cholestérol, d'autres ne le sont pas. En appliquant les mêmes directives pour manger sainement que vous utiliseriez pour la cuisine américaine, vous pouvez déguster de savoureux plats indiens sans compromettre vos objectifs de bien-être. Les Directives diététiques pour les Américains recommande un régime qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les aliments riches en calcium pour une santé optimale. Pour de meilleurs résultats, demandez conseil à un professionnel qualifié.
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Cari de poisson ou de fruits de mer
De nombreux plats de poisson et de fruits de mer indiens sont riches en protéines et en calcium. Un 3 oz servir des sardines en conserve fournit 325 mg de calcium - environ un tiers de l'apport quotidien recommandé par les adultes. D'autres variétés de poisson et de fruits de mer riches en calcium comprennent le saumon et le thon en conserve, le saumon atlantique, le crabe frais et en conserve, le bar, les crevettes, la morue, le hareng, le maquereau, le lieu jaune et le crapet. L'American Heart Association recommande de choisir du curry de poisson préparé à base de lentilles ou de légumes sur des currys de viande et des currys préparés avec du lait de coco, généralement riches en graisses saturées. Les poissons et fruits de mer préparés dans un four tandoori, ou argile, sont généralement faibles en gras et en cholestérol.
Verts à feuilles
Les légumes-feuilles, tels que les épinards, le chou frisé et les feuilles de moutarde, sont naturellement sans cholestérol et fournissent de riches quantités de fibres et de nutriments, y compris du calcium. Une tasse d'épinards cuits et congelés fournit près du tiers de l'apport recommandé en calcium par les adultes. Ritu Arora, auteur de «Cuisine saine: plus de 350 recettes sans huile», suggère de combiner les épinards avec du yogourt nature sans gras, des carottes hachées et des épices au cari pour une savoureuse et nutritive raïta - une vinaigrette à l'indienne. Une tasse de yogourt fournit plus de 400 mg de calcium - plus de calcium qu'un 8 oz. portion de lait. Pour des avantages supplémentaires, dégustez une salade verte à la place des amuse-gueule frits, comme les samosas, dans les restaurants indiens, et incorporez des légumes-feuilles hachés dans des plats de curry à la maison.
Paneer
Le paneer est un fromage mou et faible en gras qui améliore la saveur, la texture et le contenu nutritionnel de nombreux plats indiens. Une once de fromage paneer contient 15 milligrammes de cholestérol, seulement 5 pour cent de la limite recommandée de 300 milligrammes par jour recommandée pour les adultes. Arora décrit paneer comme l'un des ingrédients alimentaires les plus communs et les plus polyvalents indiens et un moyen précieux de répondre à vos besoins en calcium. Vous pouvez trouver paneer dans la section réfrigérée des épiceries indiennes. Arora suggère de déguster paneer frais, mélangé avec des légumes ou en cubes, assaisonné avec du piment ou de la poudre de curry et grillé.Vous pouvez également réduire en purée paneer dans un robot culinaire pour l'onctuosité ajoutée, les protéines et le calcium dans les shakes à la mangue, les desserts, tels que le cheesecake de style indien et sauces au curry crémeuses. Les plats à base de paneer comprennent le saag paneer - épinards et fromage au curry, matar paneer - petits pois et fromage au curry, et aloo paneer - pommes de terre grillées au fromage.
