Si vous voulez augmenter votre jeu de course, l'intensité de l'entraînement l'emporte sur le temps. Vous ne verrez pas une amélioration battre le trottoir pendant 30 minutes au même rythme pendant deux semaines. Si vous voulez aller plus vite, vous devez faire plus d'efforts.
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Comment améliorer la vitesse de course
Votre vitesse n'a rien à voir avec la durée de votre course. Si vous courez au même rythme plus lent tous les jours - que ce soit 30 minutes ou 60 minutes - vous n'engagez pas les bons groupes musculaires. Vous devez engager vos muscles à contraction rapide pour que votre corps ait l'habitude d'aller plus vite. Vous engagez ces muscles en courant plus vite. Un entraînement efficace peut être réalisé en 30 minutes si vous vous éloignez de votre zone de confort.
Types d'entraînements
Si vous êtes pressé par le temps, mais que vous voulez quand même courir, les intervalles, les courses de tempo et les entraînements sur piste sont des moyens efficaces d'utiliser votre temps et d'améliorer votre vitesse. Si vous êtes novice en matière de vitesse, commencez par faire deux séances d'entraînement à intensité plus élevée par semaine. Ces exercices, caractérisés par des périodes d'effort plus courtes, sont conçus pour pousser le corps hors de sa zone de confort et l'habituer à courir plus vite. Selon l'American Council on Exercise, les intervalles devraient être de 80 à 95% de votre capacité aérobie maximale.
À quelle fréquence vous devez courir
Courir tous les jours pendant deux semaines est dur pour le corps. Le martèlement répétitif met beaucoup de pression sur vos articulations. Tout le monde a besoin d'un jour de congé. La recherche montre qu'environ 70% des coureurs subissent une blessure due au surmenage chaque année. Joette Godvin, coach de course certifié du Road Runners Club d'Amérique, recommande que les coureurs débutants et intermédiaires pilonnent le trottoir cinq jours par semaine et effectuent une forme d'entraînement croisé - vélo, natation, musculation - les deux jours restants. Les coureurs plus avancés peuvent courir six jours par semaine, mais même les pros ont besoin d'au moins un jour pour récupérer.
Quand vous verrez des résultats
La plupart des plans d'entraînement durent 12 semaines, c'est-à-dire quand vous verrez probablement les résultats de votre dur labeur, dit Gdovin. Les débutants verront les résultats plus rapidement que les coureurs plus avancés car il y a une plus grande marge d'amélioration. Courir prend de la patience et de l'engagement. Vous pouvez ne pas voir une amélioration significative en deux semaines, mais si vous restez avec elle et suivez un plan d'entraînement structuré, vous commencerez à raser minutes de vos miles.
