Perdre du poids vous oblige à manger moins de calories que vous brûlez. Choisir des aliments sains et des portions modérées garde votre apport calorique en échec. Le poulet, les fruits et les légumes sont en bonne santé, tant qu'ils ne sont pas frits ou trempés dans une sauce crémeuse ou sucrée. Si vous respectez ces aliments et contrôlez vos portions, vous risquez de perdre du poids. Cependant, vous pouvez manquer certains nutriments précieux offerts par les produits laitiers, les grains entiers et les graisses saines, de sorte que l'inclusion d'une variété d'aliments est une meilleure option pour un plan sain de perte de poids.
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Perte de poids 101
La création d'un déficit calorique modéré amène votre corps à utiliser de la graisse pour l'énergie, entraînant une perte de poids. Le déficit se produit lorsque vous mangez moins et bougez plus. Lorsque le déficit est égal à 250 à 1 000 calories par jour, vous perdez entre 1/2 livre et 2 livres par semaine.
Calculez vos besoins quotidiens en calories en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant un fournisseur de soins de santé. Ce nombre est égal au nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir le poids que vous avez maintenant. Vous devez augmenter votre dépense calorique par l'exercice, réduire votre apport calorique quotidien, ou combiner ces deux stratégies pour réussir à perdre du poids.
Une consommation comprise entre 1, 200 et 1, 600 calories est considérée comme faible, et vous aidera probablement à perdre du poids. Consommer moins de calories n'est pas conseillé, car vous allez accélérer la perte de masse musculaire, bloquer votre métabolisme et manquer une nutrition importante.
Essayez de consommer de 45 à 65% de vos calories à partir de glucides, de 10 à 35% de protéines et de 20 à 35% de matières grasses, minimisant autant que possible les graisses saturées. Au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, soutient des objectifs de poids santé.
Choisir un poulet pour un plan de perte de poids
Les aliments qui contiennent beaucoup de gras saturés, de sucre et de grains raffinés sont déconseillés dans un plan de perte de poids parce qu'ils contiennent trop de calories. avoir beaucoup de valeur nutritionnelle. Le poulet à la viande blanche, les légumes frais et les fruits frais ont du sens dans le cadre de nombreux menus de perte de poids, car ils sont faibles dans ces saboteurs de régime. Cependant, ces aliments ne sont pas exempts de calories. Si vous mangez trop de l'un d'entre eux - ou si vous choisissez toujours le poulet à la viande foncée avec la peau - vous pouvez aller sur votre allocation de calories, ce qui bloquerait vos efforts de perte de poids.
Une tasse de poulet rôti à la viande légère contient 214 calories, 6 grammes de gras - avec 2 grammes de gras saturés - et 38 grammes de protéines. Un pilon de poulet avec la peau - qui est en fait une plus petite portion que la tasse de viande légère - contient 232 calories, 12 grammes de gras, avec 3 grammes de gras saturés et 32 grammes de protéines.Alors que le nombre de calories semble raisonnable, vous allez probablement manger plusieurs portions par jour.
La poitrine de poulet grillée, rôtie, cuite au four ou grillée est un choix optimal. Le poulet sauté, les galettes croustillantes ou les poitrines frites ont considérablement plus de calories et de gras saturés. Une poitrine de poulet frit contient 490 calories et un poulet au parmesan dans un restaurant offre jusqu'à 614 calories - et c'est sans les pâtes. Les sauces au beurre ou à la crème et les calories de sauce barbecue peuvent également s'additionner rapidement. Par exemple, une simple cuillère à soupe de sauce barbecue ajoute 30 calories et 6 grammes de sucre.
Légumes et fruits
Les légumes liquides et fibreux tels que les légumes-feuilles, le céleri et les concombres sont intrinsèquement pauvres en calories, mais les calories des fruits peuvent s'accumuler rapidement. Une portion de certains fruits a presque trois fois plus de calories que les légumes non féculents. Une banane moyenne contient 105 calories, une tasse d'ananas a 83 calories. L'avocat est probablement ce fruit le plus calorique avec 240 calories par tasse, en cubes. Bien que les fruits ajoutent des nutriments importants à votre alimentation, leur densité calorique peut devenir un problème si vous les mangez comme s'ils étaient des aliments «gratuits». Profitez des fruits dans le cadre de votre régime amaigrissant, limitez vos portions.
Les légumes féculents contiennent plus de calories que les légumes verts à feuilles, mais ils contiennent des nutriments et des fibres précieuses. Consommer 4 à 5 tasses par semaine pour équilibrer votre alimentation, conseille le ministère de l'Agriculture des États-Unis ChooseMyPlate. site Web du gouvernement Surveillez vos portions, car une grande pomme de terre cuite contient 290 calories et une tasse de maïs contient 143 calories. Comparez ceci aux 7 calories dans une tasse d'épinards crus ou aux 54 calories dans une tasse de brocoli bouilli.
Considérez aussi comment vous habillez vos légumes. Une cuillère à soupe de beurre augmente votre apport calorique de 100 calories et ajoute 11 grammes de gras. Vinaigrette ranch versé sur une salade vous coûte 63 calories par cuillère à soupe et 7 grammes de gras. Les herbes fraîches, le jus d'agrumes, le vinaigre balsamique et de petites quantités d'huile d'olive sont de meilleures options.
La variété est la meilleure pour suivre un régime
Bien que vous puissiez garder les calories en ligne en mangeant uniquement des fruits, des légumes et du poulet, aucun fruit ou légume ne vous offre tous les nutriments dont vous avez besoin. Par exemple, ne vous en tenez pas toujours à la laitue romaine, aux tomates et aux carottes. D'autres options telles que les tomates cuites, les légumes à feuilles vert foncé, les légumes orange et rouges et les haricots secs et les pois offrent de la variété à votre menu hebdomadaire.
L'élimination de toutes les alternatives laitières ou laitières de votre régime alimentaire vous expose à un risque de carence en vitamine D et en calcium pour la formation osseuse. Si vous ne buvez pas de lait de vache ou de lait fortifié de soja, d'amande ou de noix de coco, assurez-vous d'inclure régulièrement du chou frisé, du brocoli et du chou chinois. Poissons avec des os mous, tels que les sardines et le saumon, pourraient être une alternative aux protéines de poulet qui fournit du calcium et d'autres minéraux importants. Le poisson offre également des acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour la santé du cerveau. D'autres sources d'acides gras oméga-3 comprennent les noix et les graines de lin, qui pourraient embellir vos salades.
Sauter des grains - en particulier des grains entiers comme le quinoa et le riz brun - peut aussi vous laisser sans certains nutriments précieux. Bien que les fruits et légumes contiennent des fibres, les grains entiers peuvent contribuer aux 25 à 38 grammes dont vous avez besoin quotidiennement pour une bonne santé digestive. Les céréales sont également une source importante de zinc, de fer et de vitamines B. Envisager d'inclure au moins 1/2 à 1 tasse de céréales à la plupart des repas.
