Il n'y a pas un poids idéal pour chaque femme de plus de 60 ans. Ce qu'une femme devrait peser dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris sa taille et la taille du cadre. Il est également possible d'avoir un poids normal, mais avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle, ce qui peut parfois arriver lorsque les femmes vieillissent et perdent de la masse musculaire. Que vous ayez plus ou moins de 60 ans, vous pouvez calculer votre poids idéal avec une simple équation.
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Détermination du poids idéal
Quel que soit l'âge, le poids corporel idéal, abrégé IBW, peut être estimé par un simple calcul. Il y a des équations séparées pour les hommes et les femmes. Pour les femmes, commencez avec 100 livres pour les premiers 5 pieds de hauteur, puis ajoutez 5 livres pour chaque pouce de hauteur au-dessus de 5 pieds ou soustrayez 2 livres pour chaque pouce sous 5 pieds.
Le poids corporel idéal est ajusté en fonction de la taille du cadre corporel, que vous pouvez déterminer en mettant votre pouce et votre majeur autour de votre poignet. Si vos doigts se touchent, vous avez un cadre moyen et le poids calculé est correct pour vous. Si vos doigts ne peuvent pas toucher, vous avez un grand cadre et s'ils se chevauchent, vous avez un petit cadre. Une femme avec un grand cadre ajouterait 10 pour cent à ce poids et une femme avec un petit cadre et soustrairait 10 pour cent de ce poids.
Donc, en utilisant l'équation, l'IBW pour une femme avec un cadre moyen qui est de 5 pieds 3 pouces de hauteur serait de 115 livres: 100 livres + (3 pouces x 5 livres) = 115 livres.
Si cette femme avait un grand cadre, son IBW serait d'environ 127 livres: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
L'IBW pour une femme de 5 pieds 3 pouces avec un petit cadre serait de 104 livres. Les poids pour les trois tailles de cadre peuvent être combinés dans une gamme IBW de 104 à 127 livres pour une femme de cette taille.
Pour une femme plus grande de 5 pieds 6 pouces, la fourchette IBW est de 117 à 143 livres.
Un poids santé selon l'indice de masse corporelle
La plupart des médecins utilisent l'indice de masse corporelle pour déterminer si une personne a un poids santé. L'IMC est défini comme le poids en kilogrammes divisé par la taille en mètres carrés. Vous pouvez utiliser une calculatrice d'IMC en ligne si vous préférez ne pas faire les calculs vous-même. Un indice de masse corporelle entre 18. 5 et 24. 9 est considéré comme en bonne santé, tandis que tout ce qui est inférieur est une insuffisance pondérale et tout ce qui est considéré comme en surpoids ou obèses. Pour une femme qui mesure 5 pieds 3 pouces, un poids entre 107 et 135 livres est considéré comme sain, et une femme de 5 pieds et 6 pouces devrait peser entre 118 et 148 livres.
Si votre poids est inférieur à Bien que plus de 35% des personnes de 60 ans et plus soient obèses, l'insuffisance pondérale peut également être une source de préoccupation. Les personnes âgées ont un risque accru de malnutrition en raison d'un certain nombre de facteurs, notamment un manque d'appétit, des problèmes de santé dentaire, une diminution du goût et de l'odorat, une difficulté à avaler et des problèmes de santé.L'insuffisance pondérale peut augmenter le risque de perte de cheveux, de problèmes de santé dentaire, d'ostéoporose et d'anémie, ainsi que l'affaiblissement de votre système immunitaire, ce qui augmente votre risque de tomber malade.
Pour prendre du poids, concentrez-vous sur des aliments plus nutritifs et riches en calories, comme les beurres de noix, le hoummos, les avocats et le fromage. Savourez des collations entre les repas ou mangez un certain nombre de petits repas par jour au lieu de trois repas plus copieux. Méfiez-vous des malbouffe, cependant, parce que manger des frites et des beignets fournira des calories vides, mais très peu de nutriments dont votre corps a besoin pour une bonne santé.
Si vous avez dépassé votre poids idéal
Si vous êtes en surpoids, manger moins de calories et prendre des mesures pour devenir plus actif vous aidera à perdre du poids. Une femme de 60 ans, relativement inactive, n'a besoin que de 1 600 calories pour maintenir un poids santé. Manger 500 calories de moins par jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine.
Pour perdre du poids, concentrez-vous sur la consommation d'autres aliments contenant des fibres, comme les fruits et les légumes. Une autre façon d'obtenir plus de fibres consiste à échanger des aliments faits de grains raffinés contre des aliments faits de grains entiers. Incluez les protéines maigres parce qu'elles vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps - il est plus facile de limiter votre consommation lorsque vous ne vous sentez pas aussi faim.
Coupez les calories en évitant les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les jus et le thé sucré; étanchez votre soif avec de l'eau ou du café ou du thé non sucré à la place. Évitez les friandises sucrées comme les produits de boulangerie et les friandises, et dégustez plutôt un morceau de fruit pour le dessert. La limitation du sucre ajouté, ainsi que du sodium alimentaire, des graisses saturées et des gras trans que vous consommez aidera également à diminuer le risque de maladie cardiaque.
Considérations sur la composition corporelle des femmes de 60 ans
Les femmes et les personnes âgées ont tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle plus élevés que les hommes ou les jeunes, donc l'indice de masse corporelle ne devrait pas être utilisé seul pour déterminer si une femme 60 est à un poids santé. À mesure que les gens vieillissent, la masse grasse a tendance à augmenter et la masse sans graisse, qui comprend les organes, les os, la peau et les muscles, diminue. Perdre seulement 10 pour cent de votre masse maigre peut nuire au fonctionnement de votre système immunitaire et vous rendre plus susceptible de souffrir d'infections et de maladies, selon un article de synthèse publié dans le Postgraduate Medical Journal en 2006. Une fois que les gens atteignent l'âge de 30 ans, ils perdent entre 3 et 8 pour cent de leur masse corporelle maigre tous les 10 ans, selon un article publié dans Opinions actuelles dans la nutrition clinique et les soins métaboliques en 2010.
obésité poids normal, ce qui signifie un pourcentage élevé de graisse corporelle, même avec Selon une étude publiée dans le European Heart Journal en 2010, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en faisant de l'exercice et ainsi limiter ce risque.
Améliorer la composition corporelle grâce à l'exercice
Être au-dessus de 60 ne signifie pas que vous êtes destiné à un pourcentage plus élevé de graisse et à des muscles fragiles. Ajout d'une combinaison de musculation et des exercices cardio vous aidera à améliorer votre composition corporelle en construisant plus de tissus maigres et perdre de la graisse.
Sans l'entraînement musculaire pour développer les muscles, environ 25% de tout poids perdu sera du muscle au lieu de graisse. Obtenir plus de ce type d'exercice renforce vos os et vos muscles afin que vous soyez moins susceptible de tomber ou de subir une fracture, plus l'exercice réduit votre risque de maladie cardiaque et de diabète. La musculation peut également aider à rendre plus probable que le poids gagné par une personne souffrant d'insuffisance pondérale est plus musculaire que la graisse. Faites des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser des bandes d'exercices, des boîtes de soupe ou des bouteilles d'eau lorsque vous débutez.
Cardio aide à améliorer la santé de votre cœur et brûle beaucoup de calories, vous aidant à perdre du poids. Visez de 30 à 60 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez diviser cela en plusieurs séances d'exercices chaque jour; vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps. Par exemple, vous pourriez faire une marche de 10 à 20 minutes après chaque repas. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Si vous ne savez pas comment commencer, consultez un entraîneur personnel pour un plan d'exercice adapté à vos besoins.
