Si vous avez un métabolisme élevé ou si vous vous rétablissez d'une maladie, ou si vous êtes un adulte âgé avec peu d'appétit, vous pouvez prendre du poids. aussi difficile que de perdre du poids. Il est préférable de prendre du poids à un rythme modéré pour s'assurer que vous n'ajoutez pas trop de graisse corporelle et que vous prenez une bonne dose de muscle sain. Un rythme régulier de 1/2 livre à 1 livre par semaine - ou 2 à 4 livres par mois - peut généralement être atteint d'une manière nutritionnelle saine. Résistez à la tentation d'accélérer le processus et chargez votre alimentation avec des aliments de mauvaise qualité qui peuvent avoir beaucoup de calories, mais manquent de la nutrition pour vous aider à regarder et se sentir mieux.
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Comment vous gagnez du poids
Vous obtenez un gain de poids lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Une livre équivaut à 3 500 calories, donc si vous ajoutez 250 à 500 calories par jour, vous pouvez ajouter 1/2 à une livre complète par semaine. Pour les personnes qui se rétablissent d'une maladie, comme une maladie débilitante, ou un traumatisme, un gain de graisse peut être la bienvenue. Pour ceux qui veulent prendre du poids pour améliorer la performance sportive, l'énergie et l'apparence, le muscle est un tissu préférable à gagner. Si vous ne faites pas d'exercice tout en prenant du poids, particulièrement avec l'entraînement en force, les deux tiers de chaque livre gagnée sont gros. Parlez à votre médecin de vos objectifs personnels de prise de poids.
Façons d'ajouter sainement des calories
Choisissez des calories provenant d'aliments nutritionnellement denses pour ajouter du poids. Augmentez vos portions de légumes féculents, tels que les patates douces et le maïs, et les fruits aux repas. Protéines faibles en gras saturés, y compris le steak maigre, le filet de porc, le saumon, les haricots secs, les œufs et la volaille vous aident également à ajouter des calories saines. Les calories provenant de protéines supplémentaires sont particulièrement utiles si vous essayez activement de développer vos muscles. Les grains entiers fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Des options telles que le quinoa, l'orge et le riz brun fournissent des fibres, des vitamines B et des minéraux, y compris du zinc et du manganèse.
Trop de graisses saturées peut compromettre votre santé, mais les graisses insaturées sont une source concentrée de calories qui favorisent un fonctionnement sain du corps. Trouver ce type de graisse dans les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et l'huile d'olive.
Planification de votre régime pour le gain de poids
Manger plus aux repas est une stratégie pour prendre du poids. Planification des collations entre les repas permet également de vous assurer de ne pas aller plus de deux à quatre heures sans prendre de calories. Un smoothie fait avec une banane, des baies et du yogourt, du houmous avec des craquelins de grains entiers et un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de blé entier sont des options saines et riches en calories. Alternativement, faire des collations faciles à saisir et à emporter. Emballez une poignée de mélange montagnard, de noix mélangées ou de fruits séchés dans un sac à emporter dans votre sac à dos, sac à main ou porte-documents. Une portion de 1/2 tasse d'amandes, par exemple, fournit 410 calories; 1 tasse de moitiés d'abricots séchées, 300 calories; et 1/2 tasse de houmous a environ 200 calories.
Juste quelques ajustements ajoute des calories aux repas. La poudre de lait entier séché contient 159 calories par 1/4 tasse; mélanger dans du lait liquide, des smoothies ou des casseroles. Saupoudrer une once de fromage sur les œufs ou les légumes ou ajouter une tranche à un sandwich pour 114 calories supplémentaires. Augmentez votre portion de riz brun au déjeuner ou au dîner de 1 tasse, et vous prendrez encore 216 calories par jour.
Certains exercices aident à prendre du poids
La musculation vous aide à ajouter du poids sous forme de muscle maigre. Vous pouvez réalistement gagner seulement 1/2 livre de muscle par semaine - ou 2 livres en un mois. Si vous ajoutez des calories et un entraînement de force, mais que vous éprouvez un gain de poids supérieur à celui-ci, vous risquez de vous engraisser aussi.
Un programme d'entraînement en musculation s'adresse à tous les principaux groupes musculaires avec des exercices composés - ou multi-articulaires - tels que les squats, les presses et les tirages. Utilisez un poids lourd qui vous permet d'éliminer seulement quatre à huit répétitions dans un ensemble. Un à trois ensembles soutient la croissance musculaire dans chacune de deux à trois séances par semaine.
Vous bénéficiez d'un entraînement musculaire même si vous n'essayez pas activement de devenir un bodybuilder. Des machines, des tubes de résistance et des exercices de poids corporel peuvent être utilisés à la place de poids libres lourds. L'exercice cardiovasculaire aide également à stimuler votre appétit et à garder votre cœur en santé, alors faites un minimum de 20 à 30 minutes à une intensité modérée par jour.
