Les femmes peuvent utiliser une variété de programmes et de méthodes de levage pour perdre du poids, y compris de l'entraînement intensif, du travail de conditionnement et des complexes d'haltères. Vous pouvez utiliser diverses techniques de programmation au cours d'une séance d'entraînement pour augmenter le nombre de calories brûlées, ce qui vous permet de développer vos muscles tout en brûlant les graisses. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
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Intensité et vitesse
Entraînez-vous avec de courtes périodes de repos, en utilisant au moins 75% de votre temps de répétition unique. Si vous êtes novice en matière de levage, prenez le temps d'y travailler, en ajoutant lentement du poids sans sacrifier la bonne technique. Gardez vos périodes de repos courtes, pas plus de 90 secondes. Cela vous permet de stimuler les hormones, comme la testostérone, de votre système musculaire tout en évitant une augmentation des hormones qui causent l'atrophie musculaire et augmentent le stockage des graisses, comme le cortisol. Cela augmentera également la densité minérale osseuse.
Programmation
Plutôt que d'effectuer un exercice après le même exercice, vous pouvez effectuer ce que l'on appelle des "super ensembles" où vous faites un exercice pour un groupe musculaire puis, sans vous reposer, faites un exercice pour un autre groupe musculaire. Un bon exemple serait accroupi, qui fonctionne vraiment le quadriceps, ou l'avant de la cuisse, suivie par des boucles de jambe qui travaillent à l'arrière de la cuisse, ou des ischio-jambiers. Reposez-vous après avoir effectué les deux séries. Les ensembles de chute sont une autre méthode de brûler la graisse supplémentaire, où vous exécutez un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever, alors laissez tomber le poids 20 pour cent et continuez. Vous pouvez répéter ceci une ou deux fois de plus.
Complexes Barbell
Complexes, bien que difficiles, aident à brûler les graisses pour la perte de poids. En passant rapidement d'un exercice à l'autre, effectuez une série d'au moins trois exercices, peut-être cinq, en succession rapide, puis recommencez toute la série. Chaque fois à travers la série est une seule répétition. Un exemple serait de commencer avec le bar suspendu devant vous à bout de bras, puis le nettoyage de la barre à vos épaules. De là, effectuez un squat avant, puis appuyez sur la barre à la longueur des bras sur la tête. Abaissez la barre à vos épaules et effectuez un squat, puis levez-vous et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Abaissez-le à votre position de départ une fois de plus. C'est une répétition, et si vous pouvez gérer sept à huit répétitions, vous allez bien. Si vous pouvez obtenir 10 répétitions, il est temps d'augmenter le poids.
Tabata
Le protocole Tabata effectue un exercice physique complet pendant une durée déterminée, généralement 20 secondes. Ceci est suivi d'une période de repos de 10 secondes. Répétez cette opération sept fois de plus, dans le but d'obtenir huit séries de répétitions autant que vous pouvez gérer dans chaque intervalle de 20 secondes.Un bon exercice à utiliser est le squat avant, car vous pouvez juste rester là dans le rack entre les séries, car vous n'avez pas le temps de faire autre chose. Cette méthode d'entraînement peut être utilisée avec des squats, des deadlifts, des nettoyages puissants ou tout autre exercice qui stimule plusieurs groupes musculaires, et vous brûlerez beaucoup plus de graisse qu'avec les méthodes d'entraînement conventionnelles.
