La rédaction d'un plan nutritionnel peut vous aider à respecter votre régime alimentaire et à faire des choix alimentaires plus sains. Planification des repas et des objectifs nutritionnels vous donne un aperçu clair de vos intentions et peut vous dissuader d'atteindre pour les bonbons quand vous savez que vous devriez opter pour une salade. Toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire, en particulier si vous avez déjà un problème de santé ou si vous essayez de perdre du poids.
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Étape 1
Calculez combien de calories vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids. L'Université du Maryland Medical Center recommande de multiplier votre poids en livres par 13 si vous êtes un homme relativement inactif, 15 si vous êtes un homme modérément actif, 10 si vous êtes une femme relativement inactive et 12 si vous êtes une femme modérément active pour déterminer combien de calories vous devriez consommer chaque jour. Notez vos objectifs caloriques comme un début pour votre plan.
Étape 2
Soustrayez les calories de votre apport quotidien pour maintenir votre poids si vous essayez de perdre du poids. Puisque 3 500 calories équivalent à une livre de graisse, en soustrayant 500 calories par jour de votre niveau d'entretien, cela entraînera environ 1 livre de perte de poids par semaine pour la plupart des gens.
Étape 3
Déterminez le nombre de grammes de matières grasses que vous devriez consommer par jour en multipliant le nombre total de calories que vous devriez manger chaque jour par 0. 3. Le résultat est le nombre de calories qui devrait provenir des matières grasses. Divisez ce résultat par neuf pour déterminer combien de grammes de graisse totale vous devriez viser pour chaque jour. Prenez note de votre total de grammes de gras autorisés pour la journée pour vous rappeler de choisir des aliments faibles en gras.
Étape 4
Essayez de manger entre 10 et 35% de vos calories quotidiennes à partir de protéines. Notez les sources saines de protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation, comme les haricots, la volaille sans peau, le poisson, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras.
Étape 5
Essayez d'obtenir entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes à partir de glucides. Inclure des choix pour les hydrates de carbone complexes qui alimentent votre corps dans votre plan, comme les grains entiers et les haricots, tout en limitant les glucides simples, comme les sucres.
Étape 6
Inscrivez les sources de fibres saines à incorporer dans votre plan de nutrition, comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Les femmes devraient consommer 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 grammes, selon l'Institut de médecine.
Étape 7
Limitez votre cholestérol quotidien à 300 milligrammes ou moins et ne visez pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Notez ces chiffres afin que vous puissiez suivre vos progrès quotidiens en vérifiant les étiquettes nutritionnelles.
Étape 8
Préparez vos repas à l'avance pour savoir ce que vous mangerez le lendemain.Planifier à l'avance peut vous aider à éviter de faire de mauvais choix nutritionnels, comme manquer de nourriture rapide alors que vous auriez pu planifier et préparer un repas santé.
