Les fibres musculaires à contraction rapide fournissent une puissance explosive qui peut être utile pendant les sports qui nécessitent des temps de sprint, de saut et de réaction rapide. Les muscles à contraction rapide peuvent être développés avec la plyométrie, des exercices qui forcent vos muscles à s'étirer avant de se contracter explosivement, un peu comme l'action d'un élastique. Les squats de saut sont une pliométrie qui va ajouter de la puissance à vos jambes et vos fesses. Une poussée d'applaudissements augmentera les fibres musculaires à contraction rapide dans votre poitrine et vos bras. Le lancer de balle de médecine accumulera une puissance explosive dans votre cœur, votre dos et vos bras.
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Jump Squats
Étape 1
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que vos épaules. Pliez vos genoux pour placer votre corps dans une position accroupie. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Touchez le sol avec vos doigts.
Étape 2
Montez aussi fort que vous le pouvez avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Essayez de toucher le plafond ou un point imaginaire dans le ciel au-dessus de votre tête.
Étape 3
Placez-vous sur la pointe des pieds. Gardez vos genoux mous. Répétez pour 3 à 5 séries de 12 répétitions.
Poussée de claquements
Étape 1
Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les orteils ensemble. Placez vos paumes sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez votre dos droit.
Étape 2
Poussez les bras de manière explosive, en soulevant votre torse du sol. Apportez vos paumes rapidement ensemble devant votre poitrine dans un mouvement de battement.
Étape 3
Attrapez-vous sur le sol avec vos paumes, en gardant vos coudes mous. Abaissez votre poitrine sur le sol pour terminer une répétition. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.
Jet de balle médicinale
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Demandez à un partenaire de se tenir devant vous. Tenez une boule médicinale avec les deux mains et recouchez-vous. Laissez vos bras tomber sur votre tête afin que la balle repose sur le sol au-dessus de votre tête.
Étape 2
Asseyez-vous rapidement. Apportez vos bras au-dessus et lancez la balle à votre partenaire. Visez la poitrine ou la tête de votre partenaire afin que le lancer soit contrôlé.
Étape 3
Attrapez la balle lorsque votre partenaire vous la renvoie et soulevez-la au-dessus de votre tête. Allongez-vous et répétez les exercices pour 2 séries de 10 répétitions.
Conseils
- Il est important d'atterrir aussi doucement que possible lors des exercices pliométriques pour réduire l'impact sur les articulations. Lorsque disponible, effectuez des sauts sur des surfaces rembourrées. Effectuez des exercices de saut où vous avez beaucoup d'espace aérien.
