L'échauffement est un aspect important mais souvent négligé d'une routine d'exercice. Effectuer des exercices de réchauffement avant d'étirer réchauffe la température de votre corps, ce qui augmente le flux sanguin vers vos muscles et les rend plus flexibles. Echauffement protège également votre cœur - les personnes qui se réchauffent au moins deux minutes avant l'exercice réduisent leur risque d'hypertension artérielle et augmentent le flux d'oxygène vers le cœur, selon ExRx. net. Un échauffement doit être la première chose effectuée avant l'étirement, l'exercice cardiovasculaire ou l'entraînement en résistance.
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Étape 1
Calculez votre fréquence cardiaque cible, qui est le rythme que vous devez définir pendant votre séance d'exercice. Les hommes devraient soustraire leur âge du nombre 220, selon le site de marche. Les femmes devraient soustraire leur âge de 226. Connaître votre cible peut vous aider à atteindre la fréquence cardiaque appropriée pendant votre échauffement.
Étape 2
Effectuez un jogging léger en place ou autour d'une piste ou sur un tapis roulant à environ 40% de votre fréquence cardiaque cible pendant une à deux minutes. Pour vous assurer que vous vous entraînez au rythme approprié, placez votre index sur le côté de votre cou et localisez votre rythme cardiaque. Comptez les battements pendant six secondes, puis ajoutez un zéro à la fin du nombre. Par exemple, si votre fréquence cardiaque cible est de 200, votre fréquence cardiaque de réchauffement devrait être d'environ huit battements toutes les six secondes ou de 80 battements par minute.
Étape 3
Augmentez légèrement votre vitesse pour élever votre fréquence cardiaque à environ 60% de votre fréquence cardiaque cible. Cela devrait vous faire respirer un peu plus fort, mais pas vous surmener.
Étape 4
Déterminez combien de temps vous devriez vous échauffer en tenant compte de votre niveau de forme physique, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Si vous êtes un débutant, réchauffez-vous pendant 10 minutes. Les utilisateurs d'exercices intermédiaires ou avancés doivent se réchauffer pendant au moins cinq minutes. Votre corps entier devrait se sentir plus chaud et votre fréquence cardiaque légèrement élevée avant de commencer à s'étirer.
Conseils
- Le jogging n'est pas la seule activité que vous pouvez effectuer pour vous échauffer. Au lieu de cela, substituer l'activité aérobique de votre choix - comme le vélo, jouer au tennis, saut à la corde ou la danse - pour le jogging. Travaillez pour atteindre les mêmes 40 à 60% de votre fréquence cardiaque cible pendant l'échauffement.
Avertissements
- S'étirer sans échauffement augmente le risque d'entorses et de foulures.
