Les bandes de résistance sont polyvalentes et légères, ce qui en fait un outil populaire utilisé dans de nombreux environnements de physiothérapie et de médecine du sport. Les bandes de résistance peuvent varier en charge avec des couleurs plus claires indiquant souvent une résistance plus faible. Ces bandes de caoutchouc se sont avérées efficaces pour étirer le muscle dynamiquement et isométriquement. Selon le «Journal of Strength and Conditioning», l'étirement dynamique effectué avant l'entraînement peut améliorer la souplesse dynamique et les performances sportives globales, tandis que l'étirement isométrique est recommandé en fin d'entraînement pour aider à éliminer l'acide lactique musculaire et maintenir et / ou améliorer flexibilité statique.
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Étirements de flexion
Étape 1
Effectuer un étirement en flexion plantaire. Enroulez la bande autour de la partie médiane de votre pied et tenez les extrémités de l'élastique dans vos mains. Puis pointez votre pied loin de vous contre la résistance. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Cet exercice étire les veaux.
Étape 2
Exécuter l'extension de la hanche. Placez-vous à quatre pattes avec le groupe enroulé autour de la semelle d'un pied et envelopper les extrémités de la bande dans vos mains. Ensuite, soulevez et redressez votre jambe pour qu'elle devienne au même niveau que votre colonne vertébrale. Revenez lentement à la position d'origine et répétez. Ce tronçon cible le groupe ischio-jambiers.
Étape 3
Effectuez une flexion de la hanche. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et enroulez une extrémité de la bande autour de votre cheville et attachez l'autre extrémité à un objet fixe près du sol derrière vous. Continuez à lever votre jambe, en pliant votre genou vers votre estomac. Lentement revenir et répéter le mouvement. Cet exercice va étirer les muscles du quadriceps.
Étape 4
Exécuter l'adduction de l'épaule. Tout d'abord, enveloppez la bande autour des deux mains et gardez vos mains à une distance de la largeur des épaules. Continuez à lever les deux bras au-dessus de votre tête. Avec vos paumes tournées vers vous, abaissez vos bras pour former un "T" avec votre corps. Revenez lentement à la position d'origine et répétez. Cet exercice peut aider à étirer les muscles de la coiffe des rotateurs.
Étirements isométriques
Étape 1
Effectuer des incrustations. Tenez-vous au-dessus de l'élastique en utilisant les deux pieds tout en maintenant les extrémités. Gardez les coudes droits lorsque vous levez les épaules vers le haut en essayant de toucher vos oreilles. Maintenez la position pendant 10 secondes et ramenez lentement vos épaules lorsque vous revenez à la position de départ. Cet exercice étire vos muscles du haut du dos, ciblant le trapèze.
Étape 2
Exécutez les extensions de genou. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Continuez à attacher la bande autour de la cheville de votre jambe impliquée. Fixez la bande sur la jambe arrière de la chaise.Ensuite, fléchissez l'articulation du genou pour atteindre 180 degrés et maintenez votre jambe dans cette position pendant 10 secondes. Revenez lentement à la position d'origine et répétez. Ce tronçon cible les muscles du quadriceps.
Étape 3
Effectuer des vols inversés. À partir d'une position debout, enveloppez la bande autour des deux mains et gardez vos mains à environ la largeur des épaules. Levez les deux bras à la hauteur des épaules tout en gardant les coudes droits. Continuez à écarter horizontalement vos bras l'un de l'autre aussi loin que possible, comprimez vos omoplates et maintenez-les pendant 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Cet exercice va étirer les muscles du haut du dos, ciblant les deltoïdes arrière.
Conseils
- Utilisez une bande de couleur qui vous permet d'effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque groupe musculaire. N'oubliez pas de respirer à un rythme normal pendant les étirements. Utilisez un mouvement contrôlé en douceur tout en exécutant un étirement pour assurer une efficacité maximale.
Avertissements
- Évitez les articulations hyperextendantes ou trop flexibles lors de l'étirement. Essayez de ne pas verrouiller les articulations.
