Le traditionnel sit-up est amélioré lorsque vous utilisez une médecine-ball pour ajouter une résistance supplémentaire. Vous vous sentirez plus défié comme vous construisez des muscles plus forts. La forme de ces balles les rend idéales pour lancer ou étreindre lorsque vous soulevez et baissez votre torse.
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Les balles de médecine sont de poids et de tailles variables; ceux qui conviennent pour les séances d'entraînement ab sont généralement entre deux et 25 livres et sont en forme de basket-ball. Le poids de la balle que vous choisissez devrait être difficile et ralentir votre mouvement, mais ne devrait pas vous faire perdre le contrôle ou compromettre la forme.
Au lieu de compter les répétitions lorsque vous faites ces exercices, réglez une minuterie et exécutez chacune d'une minute pour allumer votre coeur. Prenez 30 ou 60 secondes entre eux pour donner à vos abdos une chance de rebondir avant d'être retravaillé.
Sit-Up classique avec la balle médicinale
Utilisez une médecine-ball pour augmenter la situation classique de l'une des deux façons suivantes: ajoutez de la résistance au haut du corps en serrant la balle ou ancrez les pieds en serrant la balle entre vos chevilles.
Sit-Up tenant la balle
Étape 1
Allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux. Plantez vos pieds dans le sol. Tenez la boule de médecine entre vos mains à votre poitrine.
Étape 2
Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis et poussez simultanément la boule médicinale vers le haut. Pincez vos muscles abdominaux dans votre dos et expirez pendant que vous vous levez. Vos bras restent étendus tout au long du mouvement de sorte que lorsque vous atteignez le sommet, ils sont près de vos oreilles et la balle est étendue juste au-dessus de la couronne de votre tête.
Étape 3
Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
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Utilisez la balle comme ancre
Étape 1
Asseyez-vous sur un tapis plié, les pieds plantés dans le sol. Sélectionnez une médecine-ball de 10 à 16 livres et placez-le entre vos pieds.
Étape 2
Engagez vos muscles abdominaux, les bras croisés sur votre poitrine et appuyez sur la cheville avec vos chevilles en vous allongeant lentement sur votre dos.
Étape 3
Continuez à relever et à abaisser votre torse, en utilisant la balle pour épingler vos jambes sur le sol. Consciemment sentir vos abdominaux calins vers vos côtes pour activer les muscles.
Sit-Ups de Medicine Ball Partner
Pourquoi travailler seul quand vous pouvez exploiter l'énergie, la motivation et le plaisir d'un partenaire?Un partenaire peut vous fournir un soutien moral et vous lancer la balle pendant que vous effectuez des situps. Si vous voulez tous les deux faire de l'exercice, demandez à votre partenaire de s'asseoir par terre et de faire les exercices avec vous.
Toss assis Sit-Up
Étape 1
Allongez-vous sur le sol avec le dos dans un tapis et pliez les genoux. Tenez une boule de médecine dans vos mains juste en face de votre poitrine.
Étape 2
Demandez à votre partenaire de vous faire face. Il placera ses pieds sur le vôtre, doucement, pour vous empêcher de balancer vos jambes pendant l'exercice.
Étape 3
Engagez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale lorsque vous levez votre torse et lancez la balle à votre partenaire qui vous la jettera tout de suite pendant que vous êtes encore soulevé. Abaissez votre dos au tapis et répétez pour le nombre désiré de répétitions.
Sit-Ups de passe partenaire
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol et faites face à votre partenaire avec vos pieds à environ 12 pouces l'un de l'autre. Les deux partenaires plient les genoux. Un partenaire tient la boule de médecine.
Étape 2
Le partenaire tenant la balle s'abaisse et ramène la balle derrière sa tête en la tapotant sur le sol. Quand il se lève, il le lance à son partenaire. Le partenaire attrape la balle et se laisse immédiatement tomber sur le tapis, laissant la balle toucher le sol au-dessus de sa tête. Elle se lève ensuite et renvoie la balle au premier partenaire.
Étape 3
Continuez à lancer la balle d'avant en arrière pour compléter le nombre de répétitions souhaité.
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Straight-Leg Crunch
Ce mouvement est un crunch plutôt qu'un situp. Un crunch utilise les muscles abdominaux seulement pendant qu'une situation active les muscles stabilisateurs du cou, des cuisses et des fléchisseurs de la hanche.
Étape 1
Allongez-vous sur un tapis et tenez une boule médicinale entre vos mains. Étendez vos bras de sorte que vous tenez la balle au-dessus de votre poitrine.
Étape 2
Soulevez les deux pieds vers le plafond. Gardez-les pressés ensemble et droite avec vos pieds fléchis.
Étape 3
En gardant les bras tendus et les mains agrippées à la balle, relevez et abaissez vos épaules du sol. Laissez la balle tapoter les chevilles ou les orteils pendant que vous soulevez.
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