Le Bun and Thigh Roller, ou Bun and Thigh Rocker, est un appareil d'entraînement fabriqué par Body by Jake. En février 2011, cet équipement n'est plus fabriqué, mais vous pouvez trouver un rouleau usagé à ajouter à votre salle d'entraînement à domicile. Vous pouvez utiliser le rouleau comme équipement de musculation ou pour un entraînement cardiovasculaire.
Vidéo du jour
Musculation
Étape 1
Réglez votre niveau de résistance: Choisissez parmi quatre bandes de résistance, en ajoutant plus pour augmenter votre défi d'entraînement. Placez vos bandes dans les fentes à l'arrière du rouleau.
Étape 2
Tenez-vous face au repose-pied. Straddle la machine en plaçant un pied de chaque côté du rail de support de plancher. Asseyez-vous sur le siège. Reposez votre dos sur le support arrière.
Étape 3
Montez un pied sur la semelle, en ajustant la hauteur de votre pied pour que votre genou et votre talon restent alignés. Montez votre autre pied sur la plaque de pied et ajustez la hauteur de votre pied. Tenez-vous sur les poignées à côté de votre siège.
Étape 4
Soutenez le poids de votre corps légèrement en arrière dans vos talons pour protéger vos genoux. Redressez vos jambes lentement pendant que vous appuyez vos talons dans la plate-forme. Déplacez la machine et votre corps sur une extension complète de vos jambes tout en gardant vos genoux légèrement pliés. Lentement, pliez les jambes et revenez à la position de départ.
Étape 5
Répétez l'exercice pour 10 à 12 répétitions et deux ou trois séries. Ajoutez des bandes de résistance si la tension est trop faible ou enlevez les bandes si la tension est trop élevée.
Entraînement cardiovasculaire
Étape 1
Sélectionnez les deux bandes d'entraînement cardiovasculaire. Placez un ou les deux sur le dos de votre rouleau.
Étape 2
Enfourchez la machine. Asseyez-vous sur le siège et reposez votre dos sur le coussin dorsal. Prenez un pied à la fois pour placer sur la plate-forme de pied. Alignez vos genoux et vos talons. Tenez-vous sur les poignées à côté de votre siège.
Étape 3
Redressez rapidement vos jambes. Gardez une légère courbure dans votre genou. Une fois que vous avez atteint une amplitude de mouvement complète, pliez rapidement les genoux et revenez à la position de départ. Maintenez votre alignement du genou au talon, en soutenant votre poids principalement avec vos talons et non en avant sur vos orteils.
Étape 4
Continuez à vous redresser et à plier les jambes. Déplacez-vous le plus rapidement possible de façon contrôlée pendant 10 à 15 minutes. Effectuer une demi-presse pour la variété en commençant par les jambes pliées à un angle de 90 degrés, puis redressez-les 45 degrés pour une demi-presse. Effectuez une autre variation de demi-pression en commençant par vos jambes droites et en abaissant ensuite de 45 degrés.
Étape 5
Ajustez vos bandes au besoin. Ajouter une bande de résistance si la résistance semble trop légère et sans beaucoup de contrôle. Retirez une bande de résistance si vous ne pouvez pas garder un rythme rapide.
Conseils
- Ajoutez des exercices de base et du haut du corps à votre routine pour une séance d'entraînement complète et équilibrée.
Avertissements
- Commencez à une faible résistance jusqu'à ce que vous vous habituiez à l'équipement.
