Entraînement pour un concours de sculpture corporelle féminine - que ce soit un concours de fitness, de figure ou de bodybuilding - est progressif et prendra du temps pour développer un corps mince et bien sculpté. Dans les compétitions de sculpture corporelle, l'une des principales choses sur lesquelles vous êtes jugé est la symétrie. Il est essentiel d'avoir un développement musculaire du haut et du bas du corps bien équilibré. Parce que chaque personne est différente, il peut être utile de faire appel à un concurrent expérimenté avant de participer à la compétition, et de vous informer des domaines qui pourraient devoir être développés.
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Étape 1
Établissez un programme régulier d'entraînement aux poids. Entraînez-vous quatre ou cinq jours par semaine et ciblez un ou deux groupes musculaires par jour, en complétant trois à quatre séries par exercice, de huit à 15 répétitions. Prévoyez un ou deux jours de repos dans votre horaire d'entraînement chaque semaine pour prévenir le surentraînement et permettre la croissance musculaire et la réparation.
Étape 2
Choisissez des exercices qui vous aideront non seulement à ajouter de la masse et de la forme. Inclure dans vos exercices de routine de routine qui permettent une gamme complète de mouvements et qui aident à construire la masse musculaire, comme les squats - et les squats à une jambe - les fentes, les presses de la poitrine et les tractions à la barre. Divisez votre travail ab en trois. Passez un jour sur les craquements, le second sur vos obliques et le troisième sur vos abdominaux inférieurs. Ayant trop de définition n'existe pas, travailler sur vos abdos est primordiale.
Étape 3
Connaissez vos points faibles. Alors qu'il est nécessaire d'entraîner toutes les zones de votre corps, certaines zones, vous devrez travailler plus dur au développement. Les jambes, les fesses et les abdominaux sont souvent les plus difficiles à développer pour les femmes. Pour cette raison, un modèle de figure devrait se concentrer principalement sur le développement des ischio-jambiers, des fessiers, des quadriceps, des abdominaux et du dos. Bien qu'il soit important de s'entraîner et de développer les épaules, la poitrine et les bras, une fois atteint un niveau de développement acceptable, il n'est pas nécessaire de les entraîner aussi souvent, selon Jimmy Smith, un spécialiste des mouvements humains qui aide les athlètes et les sportifs à s'entraîner plus intelligemment.. Les groupes musculaires sous-développés peuvent devoir être entraînés deux fois par semaine, alors que vous pouvez former des zones fortes juste une fois par semaine pour obtenir l'apparence que vous désirez, selon "The Figure Book."
Étape 4
vos besoins individuels, en fonction de la quantité de graisse que vous avez à perdre. Les personnes qui ont peu de graisse à perdre avant la compétition peuvent seulement avoir besoin d'incorporer de l'exercice d'intensité modérée un mois ou deux avant la compétition. Cependant, les personnes ayant beaucoup de graisse à perdre ou qui sont lentes à perdre de la masse graisseuse peuvent avoir à faire du cardio tous les jours. Entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un entraînement cardio de courte durée qui est efficace pour élever le métabolisme et brûler les graisses.En raison de la forte intensité de HIIT, il ne doit pas être effectué plus de trois jours par semaine.
Conseils
- Alors que l'entraînement est important dans les compétitions de sculpture corporelle, l'alimentation est peut-être plus importante pour obtenir le look que vous désirez.
Avertissements
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
