À haute altitude, l'air est plus mince, il y a moins d'oxygène disponible et il devient plus difficile de respirer. La randonnée en altitude comporte de graves risques, notamment le mal des montagnes, le syndrome aigu des montagnes et l'œdème pulmonaire, qui peuvent tous entraîner la mort. Avant de faire une randonnée en altitude, vous devez entraîner votre corps à travailler de manière efficace et efficiente dans des environnements avec moins d'oxygène.
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Étape 1
Commencez la formation au moins deux mois à l'avance. Ceci est particulièrement important si vous prévoyez faire de la randonnée à plus de 13 000 pieds d'altitude.
Étape 2
Consultez un médecin pour un bilan de santé dans les premières étapes de l'entraînement pour vous assurer que la randonnée en altitude est une activité sécuritaire et recommandée pour votre âge et votre condition physique.
Étape 3
Marchez le plus souvent possible. Selon Kilimanjaro, le spécialiste de l'escalade du Kilimandjaro, la meilleure chose à faire pour se préparer à des randonnées à plus haute altitude est de faire de la randonnée aussi souvent que possible et à des altitudes plus élevées si possible. Commencez progressivement, en augmentant la distance et l'altitude de vos randonnées à chaque semaine d'entraînement afin que votre corps et vos poumons puissent s'habituer à fonctionner à des niveaux d'altitude croissants.
Étape 4
Participez à un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement du système cardio-vasculaire en augmentant significativement la fréquence cardiaque et en lui permettant ensuite de récupérer pendant une période avant de l'élever de nouveau. Selon le site de conditionnement physique extérieur Body Results, cela prépare le système cardiovasculaire à faire face au stress des niveaux d'oxygène limités à des altitudes plus élevées. L'entraînement par intervalles pourrait consister en sprints en cours d'exécution, courir des collines ou en utilisant le réglage de l'intervalle sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Body Results recommande de choisir un jour par semaine pour l'entraînement par intervalles et de faire six répétitions de l'exercice que vous avez choisi. Chaque semaine, augmentez l'intensité en exécutant un sprint plus rapide ou une pente plus raide. Vous pouvez également vous entraîner avec un sac pour ajouter du poids et simuler le poids que vous pourriez porter pendant la randonnée en altitude.
Étape 5
Travailler à développer un rythme respiratoire et une respiration profonde. Votre capacité à contrôler et à conserver votre respiration et à augmenter votre capacité respiratoire sera utile lorsque l'apport en oxygène sera réduit. Site d'information sur la randonnée pédestre. com recommande de développer un rythme de respiration / pas qui vous empêchera de vous surexciter à des altitudes plus élevées. Il recommande également de pratiquer la respiration profonde lors des randonnées d'entraînement. Lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé, concentrez-vous sur des respirations profondes et des pas plus petits jusqu'à ce que la respiration redevienne normale.
Conseils
- Augmentez votre respiration avec des techniques de respiration de yoga. Le souffle alterné Nostril en particulier vous apprendra à ralentir votre rythme respiratoire en quelques secondes.
Avertissements
- Ne sautez pas un entraînement si vous pouvez l'aider. Votre sécurité dépend d'un excellent niveau de forme physique.
