La course de 300 mètres est considérée comme un long sprint qui nécessite la force des coureurs de 400 mètres et la vitesse des coureurs de 200 mètres. L'entraînement nécessite un mélange de force et de conditionnement, d'entraînement à la vitesse et de techniques de sprint. Pour atteindre des performances optimales, implémentez chaque composant dans les cycles d'entraînement afin d'être suffisamment préparé pour atteindre des performances optimales au moment voulu. Les cycles d'entraînement sont conçus pour inclure les saisons hors saison, en saison et de championnat. Pour les résultats souhaités, augmentez l'intensité des entraînements à mesure que la saison des pistes progresse.
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Étape 1
courir des distances de plus de 300 mètres pour construire la force et l'endurance, mais ne courez pas plus de 600 mètres. La course de 300 mètres est toujours un sprint, alors restez en dessous de 600 mètres pour maintenir la vitesse. Commencez à un rythme modéré avec plus d'intervalle pendant la première phase d'entraînement, mais augmentez votre vitesse et diminuez les intervalles à l'approche de la saison. Désigner trois à quatre jours par semaine pour effectuer ces courses.
Étape 2
Soulever des poids pour renforcer tout le corps. Inclure les bras, les jambes, le dos et les épaules dans votre programme de poids. Faire divers redressements assis et craquements pour construire la force de base abdominale. Mettre de côté deux à trois jours par semaine pour soulever des poids et mener des exercices plyométriques qui renforcent la force, l'agilité et la flexibilité. Exercices pliométriques peuvent inclure bondir, lancer de médecine-ball, sauts de boîte et exercices de haies. Réduisez votre charge de travail au fil de la saison.
Étape 3
Courir des sprints courts pendant la saison de compétition. Utilisez un chronomètre pour chronométrer les différentes distances de sprint. Ces distances vont de 30 mètres à 300 mètres. Des distances plus courtes améliorent votre vitesse de pointe, tandis que les distances plus longues améliorent votre endurance. Répétez ces exercices au moins deux fois par semaine les jours où vous soulevez des poids. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, parcourez ces distances à pleine vitesse, en fonction de la distance, ou aussi près que possible du rythme de la course.
Étape 4
Pratique avec des blocs de départ pour s'habituer aux conditions de course. Ajustez chaque pédale de bloc jusqu'à ce que vous trouviez le réglage désiré.Conduisez hors des blocs avec la tête baissée et les yeux regardant la piste. Au cours des 30 mètres, levez graduellement le torse et la tête jusqu'à ce que vous soyez dans une position de course droite. Utilisez un pistolet de départ lorsque vous devenez plus à l'aise et que votre technique s'améliore.
Choses dont vous aurez besoin
- Poids
- Pointes de sprint athlétisme
- Boules de médecine
- Haies
- Chronomètre
Trucs
- Faire tremper dans de l'eau froide glacée après chaque entraînement pour accélérer la récupération. Réchauffez-vous et laissez-vous refroidir après chaque entraînement pour éviter les tensions musculaires ou les tractions.
Avertissements
- L'entraînement trop rapide peut causer des blessures. Assurez-vous que vous êtes conditionné et prêt à gérer le stress.
